各種食材の栄養成分のメニュー
- 野菜の種類と栄養成分
- 肉の種類と栄養成分
- 魚介の種類と栄養成分
- 豆製品の種類と栄養成分
- 乳製品の種類と栄養成分
- 海藻の種類と栄養成分
- 穀類の種類と栄養成分
- 果物の種類と栄養成分
- 和菓子・洋菓子の種類と栄養成分
- ハーブ・スパイスの種類と効能
野菜の種類と栄養成分
野菜には各種ビタミンを始めとして、食物繊維、ミネラル、そしてファイトケミカルと呼ばれる最近注目の栄養成分等が含まれています。これらの栄養素は、日本人に多いガンや糖尿病、等の生活習慣病を改善するのに有効な成分です。
又、ファイトケミカルは抗酸化作用もつ栄養成分ですから、活性酸素を除去する働きがあります。そのため生活習慣病の予防の他に老化の予防効果も期待できます。
野菜の種類は主に、淡色野菜と緑黄色野菜に分類され、それらをバランスよく摂取することで肥満の予防や改善につながりますので毎日食べるようにしたいものです。
肉の種類と栄養成分
肉の種類は、「牛肉」「豚肉」「羊肉」「鶏肉」を紹介しています。
肉に含まれる主な栄養素は、良質なタンパク質とビタミンB１B2です。良質なタンパク質は、必須アミノ酸が含まれているのが特徴です。必須アミノ酸とは、体内で合成することができないアミノ酸のことで、これは骨や血液、筋肉を作る上で重要な栄養素です。
他にも、牛肉に含まれる鉄や亜鉛、豚の脂肪に含まれるオレイン酸やステアリン酸、等、も含まれています。これらも体の組織を作る上で大切な栄養素です。
肉も新鮮なものを選ぶことが重要です。新鮮な肉の見分け方も紹介しています。
魚介類の種類と栄養成分
かつて日本人は魚をたくさん食べていました。
しかし、食生活が欧米化になってきたことや、核家族化の影響で手間がかかる調理が敬遠される傾向にあり、次第に魚離れが進んでいるようです。それが、生活習慣病の増加につながったともいわれます。
魚には肉と同様良質なタンパク質も含まれているのですが、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（イコサペンタエン酸）といった魚独自の栄養素が含まれています。これらは、血液の流れを良くする効果があります。
他にも、ミネラルやビタミン、特に干した小魚にはカルシウムが多く含まれますので骨粗しょう症の予防効果も期待できるでしょう。貝にも、血圧を下げる働きがある成分が含まれていますので、魚同様生活習慣病の予防には大切な働きをしています。もちろん、新鮮なものを選ぶ必要があります。
豆製品の種類と栄養成分
豆類といってもその数は多いのですが、よく食べられる豆類としては、大豆やあずき、インゲン、落花生等が挙げられると思います。
これらの豆は、納豆、豆腐、湯葉、豆乳、厚揚げ、油揚げ、おから、あんこ、等、様々なものに加工され、他の食材と併せて摂取されることも多く、様々な栄養素をとることができます。
豆独自の栄養素としては、カルシウムやカリウム、亜鉛、ビタミンB１B2、鉄、タンパク質、脂質、食物繊維、等が豊富に含まれています。そして、脂質が含まれているわりには高たんぱく低脂肪ということでバランスにもすぐれています。
効能としては、骨粗しょう症の予防、ダイエット及び筋肉の増強、更年期障害の緩和、生活習慣病の予防、疲労回復、筋肉痛の改善、等が挙げられます。
乳製品の種類と栄養成分
乳製品には、各種ヨーグルト、各種チーズ、クリーム類、粉乳や練乳類、各種アイスクリームやシャーベット、乳酸菌飲料、などがあります。
栄養成分には、タンパク質や脂質が比較的多く含まれていますが、カルシウムが多く含まれるるのが特徴です。カルシウム以外のミネラルには、カリウムやリン、鉄、亜鉛、ビタミンではビタミンAが多く含まれます。
カルシウムが不足した場合、骨の量が減少し、骨折をしやすくなったり、骨粗しょう症を起こすことになります。他にも、慢性的な不足が続くと肩こりや腰痛が起きたりイライラするといった神経過敏は状態になることもあるのです。
かといって、過剰にとりすぎても問題です。それは泌尿器系結石を起こしやすくなるといわれるからです。又、鉄や亜鉛、マグネシウムの吸収を阻害することにもなります。
海藻の種類と栄養成分
海藻の特徴はなんといっても低カロリーというところでしょう。
栄養成分としては、各種のミネラルやビタミン、食物繊維、鉄分、カルシウム等が含まれています。含まれている食物繊維は「水溶性食物繊維」というもので、これは、コレステロールや血糖の上昇を抑える作用があり、脂質異常症や糖尿病の予防効果が期待できます。
特に、ガンに効果があるということで知られる「フコイダン」が多く含まれるのもこの海藻類で、これは、コンブやわかめの細胞壁と細胞壁の間にある、ヌルヌルした成分のことです。これは、抗腫瘍作用があることがマウスの受験でも結果が出ているようです。
穀類の種類と栄養成分
植物は、種から発芽して大きくなりますので、種実の部分には成長に必要な栄養素がたくさん含まれています。
その種類としては、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などはもちろんのこと、免疫力を高めたり、毒素を排泄する効果を上げる成分や、代謝を高める成分なども含まれています。
つまり、穀類や大豆、豆、種実類は、単品でも様々な栄養素が摂れる全体食品といえるのです。ですから、成長に必要な多くの栄養素が摂れるこれらの食材を、日々の食生活には欠かせないものなのです。特に、成長期の子供がいるような家庭では積極的に摂るようにしましょう。
果物の種類と栄養成分
なぜ果物は甘くておいしいのか考えたことはありますか。
それは、種を運んでもらうためなのです。そして、その種を保護するために、果肉や皮にはファイトケミカルやビタミンなどの抗酸化物質が含まれています。
例えば、イチゴやぶどう、ブルーベリーなどに含まれるアントシアニンは、体内で活性酸素を除去し細胞を守るという働きがあります。
又、レモンやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類は、クエン酸が多く含まれ、体内のミネラルバランスを適切に保つ効果があります。
このように、果物には様々な有効成分が含まれるため、ダイエットにも効果が期待できますし、生野菜や果物を積極的に摂取することで健康的な生活を送ることができます。
和菓子・洋菓子の種類と栄養成分
お菓子は大別すると「和菓子」と「洋菓子」に別れます。
和菓子は日本伝統の製造法を用いて作られる菓子の総称です。洋菓子に比べると油をほとんど使わないの特徴です。又、季節を取り入れることと、仕上がりの見た目の美しさをも重要視しています。
栄養面でも砂糖を使っているわりにはどちらかというとヘルシーです。砂糖以外では、寒天やゴマ、小豆、果物、いも類等体に良い食品が比較的シンプルに使われています。これらには食物繊維やビタミン、ミネラル類が多く含まれます。
洋菓子は和菓子と違い、小麦粉やバター、生クリーム、といった原料を主に使って作ります。
そのためカロリーは高めになり食べすぎは肥満の原因に繋がりますし、長年その食生活を継続していると生活習慣病を引き起こす可能性もあるでしょう。
ただそれは、洋菓子が悪いというわけではなく要は必要以上にカロリーのとりすぎです。洋菓子も体に有効な栄養成分は含まれています。
和菓子であっても食べ過ぎとなるような食生活を長年続けていればけしていいことはありません。
ハーブ・スパイスの種類と効能
ハーブやスパイスは古来より人間の生活で利用されてきました。
食はもとより、病気治療や予防医療など、世界各国、その時代時代で独自の利用法があり人間の生活を豊かにしてきました。
植物には人間が必要とする三大栄養素の他、食物繊維やビタミンを合成します。又、ファイトケミカルといった強い抗酸化作用もあります。ハーブには様々な活性化合物が多く含まれています。その恩恵を受けることで人間の暮らしはより便利になり健康的な生活を送ることが可能になります。
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