季節は秋・おいしい野菜は？！
食欲の秋とは昔から言われつくされているのですが、たしかに魚は脂がのるものも増えますし、きのこや果物もおいしいものがたくさんあります。
そこで今回は、秋が旬となる野菜を１０種類ほど取り上げて、それに含まれている栄養成分やおいしい食べ方などを紹介してみたいと思います。
ごぼう
食物繊維の「リグニン」「イヌリン」がほぼ半分ずつの割合で含まれています。リグニンは腸の運動を活発にし、便秘や肥満を予防、大腸がんの原因物質を対外に排出します。ごぼうの炭水化物やイヌリンは血糖値を下げる働きがあります。
食べ方としては、きんぴらごぼうが良く知られているところだと思います。他にはサラダや煮物も一般的です。ちょっと変わったものには「ゴボウチップス」がありますが、これはささがきにしたものをカリッと素揚げにし塩コショウをしたものです。ビールのおつまみに最適です。
春菊
春菊に含まれる栄養成分の特徴は、βカロテン、カリウム、鉄分、ビタミン類などが豊富な点です。βカロテンには免疫力を高める効果やがんの予防効果などがあります。ビタミンはB１・B２・Cなどが含まれていますが、これらは疲労回復効果や免疫力を高める効果、活性酸素を分解する効果などがあげられます。鉄分は貧血の予防などに有効です。
食べ方としては、すきやきや水炊きなどの鍋物が一般的だと思います。他には、胡麻和えやくるみ和え、白和えなどの和え物、おひたし、サラダ、スープ等があげられます。
にんじん
にんじんの特徴はなんといってもβカロテンが豊富な点です。これはにんじんの赤い色素で、強力な抗酸化作用があります。又、体内で一部がビタミンAに変化し、その残りがカロテンのまま血液中に入り、がんを予防したり進行を遅らせたりしています。ただ、「アスコルビナーゼ」という成分が含まれていて、これはビタミンCを破壊する性質があります。この酵素は熱と酢に弱いので、酢を使った料理にすると破壊作用が消滅します。ゆでても消滅します。
にんじんのβカロテンは皮のすぐ下に多く含まれますから、できれば皮のまま食べるのがいいのです。又、油とともにとることでカロテンの吸収率が上がりますからてんぷらなどがおすすめです。
れんこん
れんこんに多く含まれるのは、ビタミンC、ビタミンB１２、カリウム、鉄分、亜鉛、銅、食物繊維などです。もっとも多いのは糖質（でんぷん）で、これは体内でエネルギーになります。ビタミンB１２は野菜では珍しいのですが、これは鉄分の吸収を促進する働きがあります。又、ビタミンB６も含まれますから貧血の予防に有効です。
れんこん料理としては、筑前煮が有名ですね。他には、チーズのはさみ揚げやきんぴら、ちらし寿司のネタ、サラダ、和え物などがあります。
里芋
里芋の特徴は独特のぬめりです。これは「ガラクタン」や「ムチン」という成分によるもので、ガラクタンンには血降下作用やコレステロールを下げる作用があります。ムチンには肝臓を強化したり、胃や腸を守る働きがあります。調理のポイントもこのぬめりを落とさないようにすることです。
食べ方としては、けんちん汁やおでん、煮物、みそ田楽などがあげられますが、そのまま蒸して塩をつけてもおいしくいただけます。
さつまいも
さといもにはセルロースやヤラピンといった食物繊維、カリウム等が含まれます。この食物繊維は便通を促進し、大腸の異物を排泄させる働きがあります。カリウムは余分な塩分を排出します。又、抗酸化ビタミンCとE、βカロテンが豊富に含まれていますから、がんや生活習慣病の予防に効果を発揮します。
食べ方のこつとしては、ぬでるときゆっくり加熱するようにします。そうすることで甘みが増してきます。又、皮ごと食べるのがおすすめです。
山芋
やまいもには、アミラーゼなどのでんぷん分解酵素が豊富に含まれています。ねばりはムチンです。ムチンは胃の粘膜を保護し消化、吸収を促進させます。アミラーゼは消化を促し、疲労や虚弱体質などに効果を発揮します。
食べ方はするおろしたり千切りがおすすめです。加熱すると酵素の働きは失われます。だし汁でのばす場合は６０度C以上にしないことが重要です。
チンゲン菜
チンゲン菜にはビタミンCやAが豊富に含まれます。かぜの予防や含まれているミネラル類（カリウムやカルシウム、等）は、高血圧の予防や骨粗しょう症などに有効です。βカロテンも含まれていますが、これは抗発ガン作用や免疫賦活作用のほかに体内でビタミンAに変換されますから、髪や粘膜の健康維持などに有効です。
中華料理の添え物や材料として利用されますが、サラダや塩炒め、和え物、スープなどのおいしくいただけます。
ブロッコリー
ブロッコリーには強い抗酸化作用があります。これはβカロテン、ルテイン、スルフォランによるものです。ルテインはカロテノイドの一種で、緑黄色野菜に多く含まれます。ビタミンCも多く含まれていて、その量はレモンをも上回ります。
ビタミンCは水に溶けやすいので加熱するときは短時間にすることがコツです。又、塩を少し加えるとビタミンCの損失を最低限に防ぐことができます。太い茎にも同様の栄養が含まれていますから残さず食べるようにしましょう。
カリフラワー
これにもビタミンCがたっぷり含まれています。ビタミンｃはコラーゲンの生成を助け、メラニン色素の生成を抑えるので美肌効果があります。また血液中のコレステロール値を下げ、脂質の増加を抑制します。アブラナ科の野菜は高い抗がん効果が効果があります。
ビタミンCは茎の部分に多く含まれています。熱で調理しても損失が少ないですから、炒め物などで全体を食べるのがおすすめです。
秋に収穫できる野菜は、他にも「ハス」「ユリ根」「セロリ」「エシァレット」「しょうが」「自然薯」「野沢菜」「落花生」「キク芋」「ごま」等、まだまだ多くのものがあります。
これらについては「野菜の種類と栄養成分」でも紹介していますので是非ご覧ください。
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