１日に必要な栄養成分を、過不足無くとることは最も重要なことです。
これを実現するためには、身の回りにある食品を栄養的な特徴で分類し、それをバランスよく効果的に摂取すると良いでしょう。
そのためには、主食・主菜・副菜がそろった献立を組み立てると食事のバランスがとれてきます。
主食は、主にエネルギー源となる炭水化物類、主菜はタンパク質や脂質の供給源で、肉や魚介、大豆製品など、副菜は主にビタミンやミネラル、食物繊維などの供給源である、野菜や海藻、きのこなどです。後は、デザートや飲み物を用意すれば完璧です。
このように、バランスの良い献立を作る上で気をつけなければならないのは、食品同士の効果的な組み合わせです。効果的な食べ合わせをすることにより、なおいっそうその効能が高まるということになります。
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肉類の食べ合わせ
肉は高たんぱくで鉄やビタミンＢなどが多く含まれます。そしてコレステロールが高い部分もありますから、野菜や海藻、きのこなどの食物繊維と組み合わせとるようにしましょう。
そしてビタミンＣを含む食材をとれば鉄の吸収率があがります。豚肉はビタミンＢ１が多く含みますので、アリシンを含むにんにくやねぎ類、にらなどととると吸収が良くなります。
鶏肉の手羽先はコラーゲンが多く含まれますので、ビタミンｃを含む野菜ととれば効果が発揮します。
ムチンが含まれている食品、例えば「おくら」や「さといも」等は、肉に含まれるタンパク質の消化吸収を促進します。
野菜類の食べ合わせ
野菜はタンパク質が少ないですから、肉や豆腐、魚といった高たんぱくな食材と摂るようにしましょう。
緑黄色野菜はβカロテンが豊富ですから、油脂ととると吸収率があがります。
ガンの予防としては、抗酸化作用が強いビタミンＡ・Ｃ・Ｅなどととると効果的です。それぞれが含まれる野菜を摂るのはいいことですが、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅが揃っている野菜は「かぼちゃ」です。
きのこ類は食物繊維が豊富ですから、肉類の料理と組み合わせるとコレステロールを抑制できます。
ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けますので、牛乳などと組み合わせると効果的です。ビタミンＤが含まれる食品としては、鮭やいくら、あんきも、乾燥きくらげ、いわし、しらす干、等です。
魚介類の食べ合わせ
マグロやカツオなどの赤身魚には、ＥＰＡ、ＤＨＡ、タンパク質、ビタミンＢ郡などの不飽和脂肪酸が多く含まれています。
ＥＰＡ、ＤＨＡは酸化を防ぐためビタミンＥととりましょう。ビタミンＥが多く含まれる食品は、キャビア、もろへいや、すじこ、いくら、大根の葉、とうがらし、等です。
白身の魚にはビタミンＢ１やＤが多く含まれますので、アリシンやカルシウムなどととると良いでしょう。アリシンが多く含まれる食材は、ねぎやあさつき、にんにく、らっきょう、にら等で、カルシウムを多く含む食材は小魚やチーズです。
海老や貝にはタウリンが豊富に含まれます。タウリンはコレステロールを減らしますので食物繊維ととるとより効果が発揮できます。食物繊維を多く含む食材は、きくらげや干しひじき、切干大根、乾燥かんぴょう等です。
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栄養は出来る限り自然な食材から取りたい
できれば普段の栄養はサプリなどに頼らず、自然な食材から摂りたいものです。
しかし、現代人の生活において、必要な栄養素を全て自然な食材から過不足なく摂ることは現実的ではないことも否めません。
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