するめは生のイカの内臓を取り除いて素干しにしたものです。
乾物のひとつで俗にアタリメとも呼ばれています。
使用されるイカはスルメイカやケンサキイカ、ヤリイカ、アオリイカ、等。

 するめの作り方

するめは家庭でも簡単に作ることができます。

1. 新鮮ないかを用意する。するめいかやけんさきいかが一般的。
2. いかを開く。裏側から縦に包丁を入れると良い。
3. 内臓、目、口、墨袋を取り出す。墨袋は破らないように注意。
4. きれいに洗い、水気を取ったら塩水にしばらく漬け込む。
5. 串を十字に打ち形を整えて天日に干す。
6. 一夜干しは一晩干したもの。船釣りで釣ったものを船の上で開き干す「船上干し」も美味。

 するめの食べ方・料理

軽く炙ったものにマヨネーズや醤油、七味唐辛子をつけて酒の肴やおつまみで食べます。 柔らかくしたい場合は焼いたものをかなづちなどで叩くと良い。 細切りのこんぶやにんじんと醤油と酒で漬け込んだ「松前漬け」は代表的な料理です。

するめに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。 ※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

するめ

栄養成分の詳細

するめに多く含まれる栄養成分。

するめの効能

一般的にイカはたんぱく質やビタミンＥ・Ａが多く含まれています。
するめもミネラル、たんぱく質が多く含まれますがコレステロールも目立ちます。

コレステロールはとかく嫌われていますが、細胞膜や生体膜の構成成分として重要な役割を果たしています。神経伝達を正常にする働きもありますので、生命の維持には不可欠な成分です。血液中のコレステロール値が低下しすぎると、細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力が低下します。又、脳出血や癌（がん）を起こしやすくなります。

ただし、慢性的な過剰摂取は生活習慣病のもとになることもあるので注意が必要です。

するめの保存方法

• 理想的な保存方法・・・常温・冷蔵
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷暗所で約１年・冷蔵庫では２年以上

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• 魚を熟成させて旨味を増加させる食べ方

塩さばとは、生のさばをおろした後塩をふって乾燥させたものです。
使用されるさばは国産、ノルウェー産などのゴマサバやマサバ。
一般的には三枚におろして骨を除いた状態のフィレや片身を切り分けた切り身で販売されています。

塩さばの作り方

塩さばは家庭でも手軽に作ることができます。魚釣りが趣味な人はサバが釣れたら試してみると良いでしょう。

1. 脂がのった秋のサバが適している。
2. 三枚におろし、腹骨をそぎ取る。
3. 身全体に塩を振る。天然塩がおすすめ。
4. 皿やタッパに乗せて冷蔵庫で１晩ほどラップをせず乾かす。（身から出た汁が魚に付かないように網をひくと良い）
5. 天気が良ければ天日で干しても良い。その場合は予めサバを塩水に３・４時間ほど浸けておく。

塩さばの食べ方・料理

一般的なのは焼き物。網焼きやホイル焼、フライパンで焼いても良い。
サラダやおろし煮、トマト煮、竜田揚げ、南蛮漬け、天ぷらなどでも利用できます。

塩さばに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

塩さば

栄養成分の詳細
塩さばに多く含まれる栄養成分。

塩さばの効能

さばにはＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸が多く含まれます。これは血液をさらさらにする効果やコレステロールを減らす効果、認知症の予防効果などがあると言われています。
ナトリウムが多いですが、ナトリウムはカリウムとともに細胞内外の物質交換や細胞の浸透圧、水分調節、体液のｐｈ、神経の刺激伝達、心筋の弛緩を促すなど多くの働きをしています。

ただし、慢性的にナトリウムを摂取している場合は、高血圧や動脈硬化、胃潰瘍、胃がんなどをまねくおそれがありますので注意が必要です。

塩さばの保存方法

• 理想的な保存方法・・・冷蔵・冷凍
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・２週間前後（冷凍では長期保存が可能）

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• 魚を熟成させて旨味を増加させる食べ方

サバ節とは生のサバの内臓を出し、熱湯で加熱後蒸して乾燥させたものです。
使用されるサバは脂の少ないゴマサバが一般的です。

カツオ節との違いは魚体が小さいため出来上がるまでが短いということ。どちらも出汁をとるのに重要な食材です。

さば節の産地

静岡県（焼津・沼津）、熊本県（天草）、鹿児島県（枕崎）、高知県（土佐清水）、宮崎県（島浦）、和歌山県、千葉県、愛知県、愛媛県などが主な産地です。

さば節の使い方・料理

削って出汁として利用されます。うどん汁やそばのかえしに使えば甘味がある出汁が出るのが特徴です。
和え物や煮物で利用することもあります。

さば節に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

さば節

栄養成分の詳細
さば節に多く含まれる栄養成分。

さば節の効能

さばにはＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸が多く含まれます。これは血液をさらさらにする効果やコレステロールを減らす効果、認知症の予防効果などがあると言われています。
たんぱく質やミネラル、ビタミンともに豊富です。特にカルシウムが多く含まれますが、カルシウムは骨や歯を丈夫にする以外に血液凝固や筋肉の収縮、神経の興奮抑制作用のほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節をしたり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きをしています。

さば節の保存方法

• 理想的な保存方法・・・常温・（開封後は冷蔵・冷凍）
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１年程度が目安

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• 魚を熟成させて旨味を増加させる食べ方

しめさばは新鮮な鯖を三枚におろし、塩で締めた後、酢に浸けたものです。使用される鯖は「マサバ」と「ゴマサバ」、どちらも近海で捕れます。
しめさばは東日本の呼び方で、西日本では「きずし」と呼ぶのが一般的。違いは酢の浸かり具合です。きずしはに浸ける時間が長いため、そのまま何もつけずに食べられます。

しめさばの作り方

しめさばは家庭でも簡単に作れます。好みで酢に浸ける時間を変えましょう。

1. サバを三枚におろし、腹骨をそぎとる。
2. 身に多めの塩をまぶして、トレーなどに乗せ２～３時間冷蔵庫で漬け込む。
3. 水洗いして塩を落とすしたら、きれいに水気を拭き取る。
4. 身が入るトレーや皿、ビニール袋などに酢を入れ、身を漬け込む。
5. 漬け込み時間は好みで（鮮度が良い物は浅く浸けて刺身感覚がおすすめ。浸け時間は１時間ほど。深く浸けたい場合は６時間位）
6. 浸け終わったら表面の薄皮を剥ぎ、中骨を取る。
7. 一口サイズに切って出来上がり。
8. 浅く浸けたものはわさび醤油で、深く浸けたものはそのまま食べても良い。

しめさばの食べ方・料理

刺身にして酒の肴、ビールのおつまみ、ごはんのお供、握りずし、バッテラ、ちらし寿司、手まり寿司、等で食べるのが一般的。
サラダや酢の物、和え物、焼き物、マリネ、などに使ってもおいしい。

しめさばに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

しめさば

栄養成分の詳細
しめさばに多く含まれる栄養成分。

しめさばの効能

さばにはＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸が多く含まれます。これは血液をさらさらにする効果やコレステロールを減らす効果、認知症の予防効果などがあると言われています。
生のものに比べるとナトリウムが多くなりますので、塩分を制限している人などは食べすぎに注意した方が良いでしょう。

しめさばの保存方法

• 理想的な保存方法・・・冷蔵・冷凍
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵では早めに食べないと酢が浸かりすぎる、冷凍では１ヶ月程度が目安

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生の鯖を開いて干物にしたものです。
１０％程度の塩水に漬け込み、潮が身に回ったら水洗いをして風通しと良い場所で日に当て干します。
網やざるに広げたり、洗濯物を干すハサミに吊るすと良く乾燥します。

干物の種類

鯖以外にはアジやカマス、サヨリ、エボダイ、アマダイ、サンマ、等、多くの魚が干物にすることができます。
干物の種類はイカのようなものがあります。

• 一夜干し・・・完全に乾ききっていない干物。基本的には夕方から朝まで干す。生干しとも呼ばれる。
• 丸干し・・・開かないで丸のまま干す干物。イワシなど小魚に多い。
• 天日干し・・・機械で乾かさず、直射日光を当てて干して作る干物。
• くさや・・・くさや汁、くさや液と呼ばれる発酵液に漬け込んで天日に干したもの。ムロアジやトビウオで作る伊豆諸島の名産品。
• 調味干し・・・みりん干し、等。
• 煮干し・・・煮てから干したもの。イワシなどの小魚が用いられる。
• 焼き干し・・・焼いた魚を干したもの。

鯖開き（干物）の食べ方・料理

焼いて食べるのが一般的です。焼き方は中火。網に皮のほうから乗せて、片面が焼きあがってから身の方を焼きます。
フライやサラダ、炊き込みご飯、寿司、チャーハン、等でも利用できます。

鯖開き（干物）に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

さば・開き干し

栄養成分の詳細
さば干物に多く含まれる栄養成分。

鯖開き（干物）の効能

干物にすることで、脂質やカルシウム、ナトリウム、ビタミンＢ２等が増加します。
さばにはＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸が多く含まれます。これは血液をさらさらにする効果やコレステロールを減らす効果、認知症の予防効果などがあると言われています。

鯖開き（干物）の保存方法

• 理想的な保存方法・・・冷蔵・冷凍
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・冷蔵で２・３日、冷凍では１ヶ月程度が目安

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• 魚を熟成させて旨味を増加させる食べ方

生の鯖を醤油や砂糖、調味料などで味付け加工したもの。
国産やノルウェー産等、脂が乗った鯖が使われます。

味付けさば缶の食べ方・料理

ご飯のおかずや酒の肴で食べるのが一般的。
炊き込みご飯やチャーハン、煮物、炒め物、和え物、等でも利用できます。

味付けさば缶に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

味付け鯖缶詰（液汁を除く）

栄養成分の詳細
味付けさば缶に多く含まれる栄養成分。

味付けさば缶の効能

さばにはＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸が多く含まれます。血液をさらさらにする効果やコレステロールを減らす効果、認知症の予防効果などがあると言われています。
ただし、ナトリウムが多めに含まれているので慢性的な過剰摂取は生活習慣病のもとにもなることがあるので注意が必要です。

味付けさば缶の保存方法

• 理想的な保存方法・・・直射日光、高温多湿を避け常温で保存（開封後は冷蔵）
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１年以上

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• 魚を熟成させて旨味を増加させる食べ方

鯖を味噌煮した缶詰です。
国内の各地で獲れた脂の乗ったものや海外で獲れた鯖を使用しています。
主な原材料は鯖と味噌、食塩、砂糖。食品添加物を使用したものもあります。

さば味噌煮の食べ方・料理

そのままご飯のおかずや酒の肴で食べられます。
煮物や炒め物、パスタ、炊き込みご飯、カレー、などでも利用できます。

さば味噌煮に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

鯖・味噌煮（液汁を含む）

栄養成分の詳細
さば味噌煮に多く含まれる栄養成分。

さば味噌煮の効能

さばにはＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸が多く含まれます。血液をさらさらにする効果やコレステロールを減らす効果、認知症の予防効果などがあると言われています。
味噌は植物性たんぱく質やミネラルが豊富です。

ただし、缶詰はナトリウムが多めに含まれているので慢性的な過剰摂取は注意が必要です。

さば味噌煮の保存方法

• 理想的な保存方法・・・直射日光、高温多湿を避け常温で保存（開封後は冷蔵）
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１年以上

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鯖の水煮は、生の鯖の切り身を薄い塩水で煮たもの。
缶詰は、生の鯖の切り身を缶に詰めてから高温で加熱調理されているものです。骨まで食べることができます。
青森産、千葉産、福井産、三陸産、などの日本近海で獲れた鯖や、ノルウェー産の鯖を使ったもの、天然塩を使ったものなど幾つかの種類が出回っています。

 さば水煮を多く消費する地域

鯖水煮の消費量が最も多い県は長野県です。
そのまま食べたり煮物にしたりなど頻繁に食卓に上がるそうですが、代表的な食べ方は筍の味噌汁。
「マガリタケ」と呼ばれる細い筍と鯖水煮を味噌で煮込んだ郷土料理です。

さば水煮の食べ方・料理

醤油やマヨネーズをかけてご飯のお供か酒の肴にすることが多い。
和え物や煮物、炊き込みご飯、炒め物、パスタ、汁物、サラダ、などにも利用できます。

さば水煮に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

鯖・水煮（液汁を除いたもの）

栄養成分の詳細
さば水煮に多く含まれる栄養成分。

さば水煮の効能

さばにはＥＰＡやＤＨＡといった不飽和脂肪酸が多く含まれます。
これらには血液をさらさらにする効果やコレステロールを減らす効果、認知症の予防効果などがあると言われています。
又、柔らかくなった骨も含まれているのでカルシウムも豊富です。カルシウムは骨や歯を丈夫にする他、血液凝固や筋肉の収縮、神経の興奮抑制作用のほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節をしたり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きをしています。

ただし、缶詰はナトリウムが多めに含まれているので慢性的な過剰摂取は注意が必要です。

さば水煮の保存方法

• 理想的な保存方法・・・直射日光、高温多湿を避け常温で保存（開封後は冷蔵）
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１年以上

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塩辛とは魚介類の身や内臓を塩漬けにして酵素で醗酵、熟成させたものです。 酒盗は魚の内臓や身を塩辛にしたもの。 原料となる魚は主に鰹。鮪や秋刀魚、鯛などを使ったものもあります。 酒の肴にすると、「酒が盗まれるように無くなっていく」とか「酒が無くなったら盗んでも飲みたくなる」という伝えが名前の由来になっていると言われます。

酒盗の産地

かつおやまぐろの産地で名産品として作られています。 鹿児島県枕崎市、高知県土佐清水市、静岡県焼津市、等。

酒盗の食べ方・料理

一般的には酒の肴やご飯のお供として食べます。 他は、和え物やパスタ、炒め物、チャーハン、ソースなどでも利用されます。

酒盗に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。 ※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

酒盗（塩辛）

栄養成分の詳細

酒盗に多く含まれる栄養成分。

酒盗の効能

最も多く含まれるナトリウムはカリウムとともに細胞内外の物質交換や細胞の浸透圧、水分調節、体液のｐｈ、神経の刺激伝達、心筋の弛緩を促すなど多くの働きをしています。 ただ、現代人はとりすぎの傾向があります。目標摂取量としては、成人で１日あたり６ｇ以下が理想です。 通常ではとりすぎたナトリウムは体外へ排出されていくのですが、慢性的にナトリウムを摂取している場合は、高血圧や動脈硬化、胃潰瘍、胃がんなどをまねくおそれがありますので注意が必要です。

酒盗の保存方法

• 理想的な保存方法・・・直射日光、高温多湿を避け常温で保存（開封後は冷蔵）
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１年というものもあるが、開封後は早めに食べる

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シーチキンは、食品メーカー「はごろもフーズ株式会社」が製造するまぐろ又はかつおの油漬け（水煮含む）の缶詰の商品名です。ちまたでは「ツナ缶」とも呼ばれています。
原料となる魚はキハダマグロ、ビンナガマグロ、カツオ。鶏肉のささみに味が似ていることから名前が付けられたそうです。

シーチキンの種類

身の形状は塊になっているもの、ほぐれたもの、フレークになっているものの３種類。
シリーズは以下のようなものがあります。

• 和風シーチキン・・・しょうゆで味付けした商品。
• シーチキンＰＬＵＳ・・・コーンやチーズ、ポテト、キャロットが合わさった商品。
• シーチキントロ・・・まぐろのトロ肉を使った商品。
• 素材そのままシーチキン・・・水煮タイプ。
• 天然水でつくったシーチキン純・・・食塩不使用、天然水で作った商品。
• シーチキン（油漬け）ホワイトミート・・・びんながまぐろの油漬け各種。
• シーチキン（油漬け）ライトミート・・・キハダマグロ、カツオの油漬け各種。

シーチキンの食べ方・料理

サラダ、パスタ、チャーハン、和え物、おにぎり、サンドイッチ、ピザ、卵焼き、グラタン、等、多くの料理で使用されています。

シーチキンに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

かつお缶詰・油漬・フレーク（液汁含む）

栄養成分の詳細
シーチキンに多く含まれる栄養成分。

シーチキンの効能

ミネラル類も多く含まれますが脂質が目立ちます。

脂質は一般的に細胞膜や核酸、神経組織などの構成成分として重要な役目を果たしていますし、１ｇあたり９㌔カロリーものエネルギーを生み出します。又、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きもしています。
ただし、過剰摂取すると、エネルギー過多につながり肥満を引き起こします。さらに、総摂取エネルギーのうち脂肪エネルギー比率が３０％を超える食習慣では、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病を引き起こしやすくなるといわれます。又、高脂肪の食生活を継続していると大腸がんや前立腺がん、乳がんになりやすくなります。

シーチキンの保存方法

• 理想的な保存方法・・・開封後は容器に入れ冷蔵（冷凍も可）
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・開封後は２・３日

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