のびるはネギ科の多年草です。
多年草とは複数年にわたり生存する植物で、一年で枯れるものは一年草と呼びます。

北海道から沖縄まで広く分布しており、野原や土手等に群生しています。
５０ｃｍ程度に育ち、根の球根と茎の白い部分を主に食用に利用されます。

同じネギ科のエシャレットやユリ科かネギ科に分類されるラッキョウにも似ています。

のびるの別名・地方名

「ねびる」、「蒜（ひる）」、「沢蒜（ぬびる）」、「キモト」、「ユビル」、「タマヒロコ」等。

のびるの選び方

葉が枯れていないもの。球根が育っているもの。しなびていなもの。変色していないもの。

のびるの食べ方・料理

エシャレットに似た辛味があります。
そのまま味噌やマヨネーズで食べてもいいですし、松前漬けでも利用されます。

他は茹でておひたしや和え物、炒め物、サラダ、天ぷら、等。

のびるに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

のびる・生

栄養成分の詳細
のびるに多く含まれる栄養成分。

のびるの効能

カルシウム、食物繊維は多いほうです。
カルシウムは骨や歯を丈夫することで知られていますが、他にも、血液凝固や筋肉の収縮、神経の興奮抑制作用のほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節をしたり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐという働きもしています。

のびるの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・春から初夏
• 理想的な保存方法・・・ビニール袋に入れ冷蔵庫の野菜室へ
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・２～３日

関連記事

• 足りない栄養成分をサプリメントで補う
• 栄養効果を引き出す調理

ふきのとうとは「ふき」の花茎。フキの葉が出る前の蕾です
春の山菜の一つで、山菜の中では最も早く芽を出します。

全国の山野に自生していますが、水辺や湿地で多く見られます。

ふきのとうの産地

ハウスでの栽培も行われています。生産量が多いのは岩手や秋田、福島、群馬等。

ふきのとうの選び方

つぼみが閉じているもの。育ちすぎて開いているものは苦味が強いが、小さすぎるのも良くない。

ふきのとうの食べ方・料理

天ぷらや蕗味噌が一般的。
アク抜きをしておひたしや酢の物、和え物、パスタの具等でも利用されます。

アク抜き方法は塩茹でしてから冷水にしばらく浸せば完了です。

ふきのとうに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

ふきのとう・生

栄養成分の詳細
ふきのとうに多く含まれる栄養成分。

ふきのとうの効能

ほとんどの成分においてふきより多くなります。
目立つのは食物繊維やカリウム。カリウムは細胞内の酵素反応を調節する働きがあります。エネルギーの代謝を円滑にし、細胞が正常に活動する環境づくりをしています。ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから高血圧の予防になります。

食物繊維は腸内環境を正常にすることで生活習慣病の予防に有効です。

ふきのとうの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・地域にもよりますが天然物は１～４月頃まで・栽培物は１２月位には出回ります。
• 理想的な保存方法・・・ビニール袋にいれ冷蔵庫の野菜室へ。
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１～２日

関連記事

• 足りない栄養成分をサプリメントで補う
• 春が旬・山菜の種類とその栄養成分、おいしい料理方法（レシピ）

わらび（蕨）はシダ科の一種。多年生の春の山菜です。
大きなものは１ｍ以上になりますが、食べられるのは若芽のころの葉が開いていないものです。

わらびの毒

わらびは灰汁（アク）があります。
アク抜きをしないで食べると「わらび中毒」を起こすことになります。牛や馬、羊などの家畜もわらびを食べると中毒を起こします。

わらび中毒とは以下のようなものです。

1960年代に牛にワラビを与えると急性ワラビ中毒症として白血球や血小板の減少や出血などの骨髄障害、あるいは慢性血尿症が発生し、その牛の膀胱に腫瘍が発見された。

飲用元：wikipedia.ワラビ中毒

しかし、アク抜き処理をして副食として食べる程度であれば特に問題はありません。

わらびの摘み取り方と選び方

基本的に根元から折ります。適度な大きさは２０～４０ｃｍ位です。
それより大きくなっているものは根元から上の軟らかくなっている辺から折るようにします。硬いところは食べられません。

選び時のポイントは茎が太いものです。
あまり小さいものはよくありませんので、少し首が曲がっている適度な大きさが一番です。
又、表面の産毛があるものは新鮮なものです。

わらびの産地

全国の山野に自生しています。
市場に出荷されるものは栽培されているものがほとんどです。
生産量が多いのは、秋田や山形、北海道、青森、といった東北地方です。

わらびの食べ方・料理

まずはアク抜きをしなければなりません。
煮物、おひたし、炒め物、和え物、天ぷら、パスタの具、炊き込みご飯の具、味噌汁の具、等多くの料理で利用されます。

アク抜き方法

鍋に水を入れ沸騰させ重曹を入れます。
それにわらびを全部つかるように入れ、半日以上浸せばアクは抜けます。後は水で洗います。

わらびに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

わらび・生

栄養成分の詳細
わらびに多く含まれる栄養成分。

わらびの効能

それほど目立ったものはありません。
食物繊維が比較的多く含まれます。これは腸内環境を改善する効果があります。

わらびの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・天然のものは春から初夏
• 理想的な保存方法・・・アク抜きしてから、容器に水を入れて冷蔵庫で保存
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１～３日

関連記事

• 春が旬・山菜の種類とその栄養成分、おいしい料理方法（レシピ）
• 効果的な食べ合わせ

ふき（蕗）はキク科フキ属の多年草。多年草とは複数年にわたり生存する植物です。
全国に分布しており、中国や朝鮮半島等にも自生しています。

水があるような所を好むのか、川や沢の斜面や中洲、用水路の際や土手といったところに群生しています。
普通に見られるものは写真のように３・４０ｃｍ程度の大きさですが、種類によっては２・３ｍにまで育つ品種もあります。

ふきの種類

• 秋田ふき・・・秋田県の観光名物で大きなものは２ｍほどになる。茎も太く葉も大きいため傘のようになる。てつぽう漬け等に加工される。
• ラワンブキ・・・北海道遺産となっている蕗。北海道の螺湾川（らわんがわ）に自生する。高さは３ｍくらいになる。
• 愛知早生・・・通常最も多く食料品店に出回っている品種。
• 水ふき・・・京都や奈良で栽培されているもので、苦味がなく柔かいのが特徴。根元が赤い。
• 山蕗・・・根元が赤い。山野に自生している。

ふきの産地

全国で見られますが栽培されているのは一部の県になります。
市場では「愛知早生」が良く出回っているが、これは主に愛知県で生産されています。
他は大阪、群馬、福岡、秋田、徳島、等。

ふきの選び方

葉に傷がなく鮮やかな緑色をしているもの。変色していないもの。茎が太すぎないもの。

ふきの食べ方・料理

ふきは灰汁抜きをしてから使います。
一般的なものでは佃煮として知られる「キャラブキ」。煮物、炒め物でもアレンジして利用されます。

灰汁抜き方法

まず鍋に入る大きさに切ります。
塩を全体にこするようにまぶす「板ずり」を行い、茹でます。このとき、板ずりをしないで鍋に塩や重曹を入れて茹でるという方法もあります。

後は茹で上がったら冷水につけ皮を剥くだけ。

ふきに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 ふき・生

栄養成分の詳細
ふきに多く含まれる栄養成分。

ふきの効能

栄養価はそれほど高くありません。
カリウムには、細胞内の酵素反応を調節する働きがあります。エネルギーの代謝を円滑にし、細胞が正常に活動する環境づくりをしています。ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから高血圧の予防になります。

ふきの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・春から初夏
• 理想的な保存方法・・・時間が経過するにつれアクが強くなるので早めに食べるか、茹でる
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・生のものは１・２日（アク抜きしたものは冷蔵庫で１週間程）

関連記事

• 春が旬・山菜の種類とその栄養成分、おいしい料理方法（レシピ）

とんぶりはアカザ科ホウキギ属の一年草、「ホウキギ」の成熟した実を加工したものです。
実の大きさは直径２ｍｍ程度で、色は濃い深緑で光沢があります。

歯ざわりはプチプチしており、チョウザメの卵「キャビア」に色も大きさも食感も似ていることで「畑のキャビア」とか「和製キャビア」、「陸のかずこの」などと呼ばれることがあります。

又、見方によってはインコやジュウシマツの餌に見えないこともありません。

「ホウキギ」とは

ヒユ科バッシア属の一年草です。
昔は茎を乾燥させて箒（ほうき）を作ったことからか、「ホウキグサ（箒草）」とも呼ばれます。

とんぶりの産地

秋田県北部の人たちが飢餓に喘いでなんとか食用に工夫したのが始まりだそうです。
そのためか、今でも秋田県が産地となっています。

食品としての「とんぶり」の由来は、箒の材料とするためにホウキギを広く民間で栽培していた近世の日本にて、飢饉に瀕した出羽国の米代川流域（現・秋田県北部）に暮らす民がその果実をなんとか工夫して食べることに迫られ、加工したのが始まりとされる。

飲用元：wikipedia・とんぶり

とんぶりの選び方

実が小さくそろっているもの。粒にはりがあるもの。実の色が青みがかかった深い色をしていること。

とんぶりの食べ方・料理

山芋のすりおろしに乗せて「とんぶりとろろ」にして良く食べます。
酢の物、和え物、料理の添え物に使われたしますが、工夫次第で様々なアレンジ料理に加えることができます。

とんぶりに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

とんぶり・ゆで

栄養成分の詳細
とんぶりに多く含まれる栄養成分。

とんぶりの効能

意外に多いのが食物繊維です。
食物繊維は便秘予防や便秘の改善、老廃物の排出、腸内細菌の改善、コレステロールの改善、等、腸の働きを促すことで生活習慣病の予防に有効です。

漢方では「地膚子（ぢぶし、じふし）」といい利尿薬や強壮薬で使われてきたそうです。

とんぶりの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・９月
• 理想的な保存方法・・・通常真空パックのものと瓶詰めにされた加工品が流通しています。常温保存もできますが、開封後は冷凍保存が理想です。
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・賞味期限はパッケージに記載されています。

関連記事

• 各種病気に有効な栄養素
• 栄養価を高める食べ方

チコリの一種。キク科キクニガナ属の野菜です。
紫きゃべつに似ていますが、アブラナ科ではありませんので全く別の種類になります。

トレビスという名はイタリアの都市「トレビゾ」に由来していると言われます。
原産地のイタリアでは「ラディッキオ・ロッソ」と呼ばれています。アメリカでは「イタリアンレタス」とか「レッドレタス」とも呼ばれます。

トレビスには上の写真ように結球するものと不結球のもの、半結球のものがありますが日本に出回っているものは結球したものがほとんどです。
長頭形のものもありますが、これは「ヴェローナ」と呼ばれます。

トレビスの選び方

色が鮮やかで変色していないもの。しなびていないもの。重みがあるもの。結球しているものはきれいな丸みをおびているもの。

トレビスの産地

日本に輸入されたのが１９８０年代と言われていますので比較的新しい野菜です。そのため国内では鹿児島や長野、北海道、静岡県等の一部地域でのみ生産されています。
輸入物は原産地のイタリヤやアメリカから輸入しています。

トレビスの食べ方・料理

特有の苦味がありますが大人であれば気になるほどではありません。
サラダやチコリのように何かを乗せてオードブルのようにして利用したり、炒め物やパスタの具等に利用されます。

トレビスに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 トレビス・生

栄養成分の詳細
トレビスに多く含まれる栄養成分。

トレビスの効能

カリウム意外は目立ったものはありません。

葉の紫色は「アントシアニン」です。これはフラボノイドの一種で抗酸化作用があります。
主な働きは、視力回復効果や眼精疲労、網膜の病気などを防ぐ効果、高血圧を予防する効果や動脈硬化、心筋梗塞、脳血管障害の予防、肝機能の改善、などの効果が期待できます。

トレビスの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・１１月から３月
• 理想的な保存方法・・・ラップで包み冷蔵庫へ
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１週間以内

関連記事

• 栄養素の正しい摂取量
• 足りない栄養成分をサプリメントで補

とうがん（冬瓜）はウリ科つる性の一年草。
一年草とは発芽してから１年で枯れてしまう植物のことです。

原産地は東南アジア・インドで、日本では平安時代（７９３～１１９２年頃）には既に栽培されていたようです。
瓜を巨大にしたような野菜で、胴回り３０ｃｍ長さは８０ｃｍ程度にまで成長します。そのため大きなものは何回かに切り分けて使うことになります。

とうがんの別名

かもうり（加茂瓜・鴨瓜）、とうが、しぶい、しぶり。中国読みでは「トングワ」といいます。

とうがんの産地

全国のほとんどの地域で生産されています。
生産量が多いのは沖縄県、愛知県、岡山県、神奈川県、石川県、茨木権、静岡県、鹿児島県、等が挙げられます。

とうがんの選び方

切り分けて売られているものは、切り口が変色していないものや、中身がしっかり詰まっているもの、種が不揃いではないもの。

丸のままのものは、表面にはりがあり傷がないもの、重みがあるもの、緑色が濃いもの。
又、表面が白い粉で覆われているようなものがありますが、これは完熟している証拠です。ただ品種が違うものは粉がふいたようにはなりません。

とうがんの食べ方・料理

あんかけ、煮物、汁物、蒸し物、スープの具、特に夏は冷やしたスープでいただく「冷やし冬瓜」等で主に利用されます。
奄美大島では豚骨を冬瓜を味噌味で煮る「シブリの煮物」という郷土料理があります。

とうがんに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 とうがん・生

栄養成分の詳細
とうがんに多く含まれる栄養成分。

とうがんの効能

ほとんどが水分ですから、利尿効果が期待できます。
ダイエットにも有効です。

薬用では熱を冷ます効果があるようです。

漢方では、体を冷し、熱をさます効果があるとされる。種子は冬瓜子（とうがし）、白瓜子（はくかし）、冬瓜仁（とうがにん）などと呼ばれ、利尿剤などとして用いられる。

引用元：wikipedia.トウガン

とうがんの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・夏
• 理想的な保存方法・・・丸のものは風通しが良い冷暗所で保存（カットしたものはラップで冷蔵庫の野菜室へ）
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・丸のものは保存状態がよければ長期保存が可能（カットしたものは数日で食べるようにする）

関連記事

• 足りない栄養成分をサプリメントで補う
• 栄養効果を引き出す調理

とうがらしはナス科トウガラシ属の多年草。
多年草とは複数年に渡り生存する植物で、一年で枯れるものは一年草と呼ばれます。

漢字では「唐辛子」と書くので中国から伝わった植物みたいですが、原産は中南米（メキシコ）です。
大きなものでも丈は５・６０ｃｍ程度の低木で、葉と果実が食用となり、果実が香辛料に葉（葉とうがらし）は炒め物や佃煮等で利用されます。

唐辛子の種類

とうがらしには辛味があるものとほとんどないものがあります。その種類は世界中に５００以上あると言われます。
辛味がほとんどないものは「甘唐辛子」に分類され野菜として食されます。

• 辛味があるもの・・・鷹の爪・本鷹・熊鷹・黄金唐辛子・三鷹・だるま・島唐辛子・黒ダイヤ・赤ダイヤ・鬼面・黒獅子・イエローホルモン・ぼたんこしょう・エスプレット・カエンペッパー・ハバネーロ・バードアイ・タバスコ・他
• 辛味が少ないもの（甘唐辛子）・・・ピーマン・ししとう・パプリカ・伏見唐辛子・甘とう美人・ひもとうがらし・万願寺とうがらし・紫とうがらし・、弘前在来とうがらし・ピメント・他

唐辛子の産地

海外で生産量多いのはインド。他にはタイや韓国、中国、メキシコ、インドネシア、ナイジェリア、等が挙げられます。
日本では、京都、長野、栃木、奈良、岐阜、高知、等。

唐辛子の選び方

赤みがはっきりしていてところどころ青くないもの。表面に艶があるもの。色あせしていないもの。傷や変色がないもの。

唐辛子の食べ方・使い方

より辛味を引き出すには細かく切ることです。乾燥してものを使うときは水で戻してから細かくすれば飛び散りません。
炒め物、煮物、漬け物の香辛料、等様々な料理で利用されます。
料理以外では、エキスが温湿布剤で使用されたり、防虫や殺菌効果を生かし米や本等の保存にも使用されます。

葉唐辛子は炒め物、佃煮、煮物、パスタの具、等で利用されます。

唐辛子に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 鷹の爪・乾燥

唐辛子・生（果実）

唐辛子・生（葉・果実）

栄養成分の詳細
唐辛子に多く含まれる栄養成分。

唐辛子の効能

辛味成分はカプサイシンです。これには脂肪燃焼効果や血行促進効果、食欲増進効果、等が期待できます。
意外に多いのがカルシウムです。カルシウムは骨や歯を丈夫にします。

カリウムは尿への排泄を促す働きがあることから、高血圧を予防する効果があります。

唐辛子の旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・８～１０月（甘唐辛子は６～８月）
• 理想的な保存方法・・・乾燥
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・６月以上は保存が可能

関連記事

• 各種病気に有効な栄養素
• 栄養素の正しい摂取量

とうもろこしは一本の茎に２・３個の雌穂が出ますが一つの実を大きく育てるために、他の雌穂を摘み取ります。
このとき早摘みしたものがヤングコーンです。

ヤングコーンとは未成熟のとうもろこしの実のこと。甘味種であるスイートコーンの２番目の雌穂です。
ベビーコーンやミニコーンとも呼ばれます。

生も売っていますが、水煮の缶詰や瓶詰といった加工品も出回っています。

ヤングコーンの産地

北海道や山梨、和歌山、福岡、千葉、茨木、群馬等、基本的にともろこしの産地で生産されます。。

輸入品ではタイ産が多いようです。

ヤングコーンの選び方

はりがありみずみずしいもの。色がきれいなもの。大きすぎないもの。

ヤングコーンの食べ方・料理

採りたてのものは生でもいただけますが、基本的に塩茹でしてから調理します。
そのままマヨネーズやドレッシングで食べても良いのですが、炒め物や煮物、焼き物、サラダ等で利用されます。

ヤングコーンに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 ヤングコーン・生

栄養成分の詳細
ヤングコーンに多く含まれる栄養成分。

ヤングコーンの効能

未成熟の野菜だけあって栄養価は高いとは言えません。どちらかというと、食感を味わったり、料理の飾りのような役割をしています。
比較的多いのはカリウムです。カリウムにはナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから、高血圧を予防する効果があると言われます。

ヤングコーンの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・６～７月
• 理想的な保存方法・・・生はビニール袋等に入れ冷蔵庫へ（茹でれば冷凍もできる）
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・生は２～３日（冷凍は長期保存ができる）

関連記事

• 春が旬・山菜の種類とその栄養成分、おいしい料理方法（レシピ）

つわぶき（艶蕗・石蕗）はキク科ツワブキ属の多年草です。
多年草とは複数年にわたり生存する植物で、その逆に１年で枯れてしまうものは「一年生植物」といいます。

フキに似ていますがこちらのほうが葉につやがあります。
艶のある葉でフキ、ということから「艶葉蕗」が転じて「艶蕗」と呼ばれるようになったようです。

国内では、本州の東北・北陸の一部を除き、南は琉球諸島まで分布しています。

つわぶきの別名

別名では「ツヤブキ」、「イシブキ」、「ヤマブキ」、「ツワ」、「ツバ」、「タクゴ」、「タカラコウ」とも呼ばれます。

つわぶきの産地

九州地方で主に生産されています。

つわぶきの選び方

茎にハリがあるもの。しなびてないもの。育ちすぎてないもの。変色してないもの。

つわぶきの食べ方・料理

茹でて皮を剥いた後に、煮物やキンピラ、炒め物、和え物、佃煮、等に利用されます。

つわぶきに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 つわぶき・生

栄養成分の詳細
つわぶきに多く含まれる栄養成分。

つわぶきの効能

以外に多いのがナトリウムです。
ナトリウムは水分を保持しながら細胞外液や血液循環の量を調節しています。
又、カリウムとともに細胞内外の物質交換や細胞の浸透圧、水分調節、体液のｐｈ、神経の刺激伝達、心筋の弛緩を促すなど多くの働きをしています。

摂り過ぎは良くないのですが、目標摂取量としては、成人で１日あたり６ｇ以下が理想とされます。

つわぶきの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・春
• 理想的な保存方法・・・茹でてから保存するほうが良い。
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・保存状態がよければ１週間程度は可能。

関連記事

• 栄養効果を引き出す調理
• 鮮度を保つ保存