パクチョイ（白硬菜・小白菜）は中国野菜の一種、アブラナ科に属します。タイサイに似ています。
中国では「小白菜」と呼ばれています。
葉の色の緑が濃く、茎は白菜のように真っ白な色をしています。

中国野菜とは１９７２年の「日中国交正常化」頃から日本で普及し始めた野菜のことで、多くの種類があります。

パクチョイの選び方

葉の緑と茎の白がはっきりしているもの。切り口が変色していないもの。みずみずしいもの。

パクチョイの食べ方・料理

中華料理では青梗菜と同じように、炒め物や煮物、スープ等で利用されます。ただし、青梗菜のほうが需要は多いようです。

日本料理でも炒め物や煮物で利用できますし、和え物や漬け物等でも大丈夫です。

パクチョイに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

パクチョイ・生

栄養成分の詳細
パクチョイに多く含まれる栄養成分。

パクチョイの効能

カルシウムが多いことがわかると思います。白菜の倍以上あります。
カルシウムは骨や歯を丈夫にしますし、血液凝固や筋肉の収縮、神経の興奮抑制作用のほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節をしたり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きもしています。

パクチョイの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・秋
• 理想的な保存方法・・・新聞紙で包みポリ袋に入れ冷蔵庫の野菜室へ
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１週間以内が理想

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• 栄養効果を引き出す調理

にんにくの芽はにんくの球（根）を大きくするために刈り取られる「花茎（蕾がついた茎）」です。
どんなにんにくの芽でも商品になるという訳ではなく、食用として売られているものは専用に栽培されたもので茎がまっすぐに伸び、太さもある程度揃っています。

にんにくの茎（芽）の産地

にんにくは青森県が産地です。
にんにくの茎のほうは国内でも多少は生産されていますが、ほとんどは中国産です。上のものも中国産です。

にんにくの茎（芽）の選び方

緑色が均一で色が変わってないもの。しなびてないもの。切り口が変色していないもの。適度な弾力があるもの。

にんにくの茎（芽）の食べ方・料理

油との相性がいいので中華料理で多用されます。
他は、揚げ物、煮物、炒め物でアレンジされます。

にんにくの茎（芽）に含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 にんにくの茎（芽）・生

栄養成分の詳細
にんにくの茎（芽）に多く含まれる栄養成分。

にんにくの茎（芽）の効能

にんにくの茎にも球根（鱗茎）同様「アリシン」という硫化アリルが含まれます。
これはにんにく特有の臭い成分で、血栓防止効果や免疫力を高めガンの発生を予防する効果、発ガン物質の生成を抑える効果、殺菌効果、ビタミンB１の吸収を助け疲労回復を助ける効果、生活習慣病の予防効果等があります。

にんにくの茎（芽）の旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・通年（国産は初夏）
• 理想的な保存方法・・・濡れ新聞紙やビニール袋等に包み冷蔵庫の野菜室へ
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・２～３日

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ミニキャロットとは小さい人参のこと。ミニ人参、姫人参、一口人参ともいいます。
大きなものでも１０ｃｍ程度で、品種により細長いものや丸に近いものもあります。

ミニキャロットの品種

主な品種は「ベビーキャロット」や「ピッコロ」。
これらより少し長いものが「スイートキャロット」で１０～１４ｃｍ位になります。
丸いものは「ワンディッシュ」、直径は３ｃｍ位の球型のミニ人参です。

どれも６０～８０日程度で収穫できる極早生種。
そのためプランター等で簡単に育てられるので家庭菜園やベランダ栽培に適しています。

ミニキャロットの食べ方・料理

肉質が軟らかく甘味があるのが特徴。そのため生でも食されます。
料理はサラダや炒め物、和え物、ポトフ、グラタン、蒸し野菜のバーニァカウダ等。

葉も食べられます。葉は天ぷらやおひたしでもいけます。

ミニキャロットに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 ミニキャロット・生

栄養成分の詳細
ミニキャロットに多く含まれる栄養成分。

ミニキャロットの効能

栄養価は通常の人参と変わりません。
βカロテンも豊富です。βカロテンは強力な活性酸素除去効果があるカテロイドの仲間です。
又体内ではビタミンAに変わるので視力の維持にも有効です。

ミニキャロットの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・通年
• 理想的な保存方法・・・新聞紙やビニール袋に入れ野菜室へ
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１週間以内が理想

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黄にらはにらの根に遮光ビニールなどの覆いをかぶせ、軟白栽培させたものです。
代表的な軟白栽培はもやしが知られています。

黄にらの特徴は柔らかいことと甘味がでること、そしてにら特有の臭み（硫化アリル類）がなくなります。

黄にらの産地

岡山県、栃木県。
岡山県内の岡山市、美咲町、赤磐市が特に生産高が多く、県内全体で全国の約７０％を生産しています。

黄ニラ記念日

日本記念日協会により「２月１２日」が「黄にら記念日」として登録、認定されています。
記念日の由来は以下のようになります。

• ２月が旬であり最盛期、最需要期であること。
• にっこり（２月）いいニラ（１２日）で語呂がいいこと。
• ２月の受験シーズンは黄ニラの持つ記憶向上成分アホエンが役立つこと。
• イメージキャラクターの「幸せ黄太郎」の誕生日が２月１２日であること。
• テーマソングの「幸せの黄ニラまーち」の完成が２月１２日ということ。

黄にらの選び方

葉に傷みや変色がないもの。切り口が新しいもの。

黄にらの食べ方・料理

産地の岡山では「黄ニラばら寿司」が郷土料理です。

和え物、炒め物、卵とじ、おひたし、スープの具、等の他、中華や西洋料理でもアレンジできます。

黄にらに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 黄にら・生

栄養成分の詳細
黄にらに多く含まれる栄養成分。

黄にらの効能

ふつうににらに比べるとかなり栄養成分は少なくなります。
特にカリウムは半分以下、ビタミンAではほとんど無くなってしまいます。

甘味や料理に色合い等に利用され、料理を引き立てるのが本来の役目です。

黄にらの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・冬（２月）
• 理想的な保存方法・・・水にぬらさずに新聞紙やキッチンペーパーで包み冷蔵庫の野菜室へ
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１週間

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米なすの原産地はインド。アメリカには１６世紀頃に伝わったそうです。
アメリカ産のナス（ブラックビューティ）を改良して作られています。

日本のなすに比べると大型で丸に近いものや楕円形をしています。

最も違うのは「蔕（へた）」。ここが緑色です。
日本のものは黒くなっていますのですぐ見分けがつきます。

米なすの産地

高知県や長野県、熊本県、福岡県、茨木県・群馬県等が挙げられます。
特に高知県安芸市は全国有数の産地です。

米なすの選び方

なすの選び方と基本的に変わりません。ヘタのまわりがしっかりしているものや、実にはりがあるもの。変色してないもの等。
ただ、米なすの場合かなり大きくなりますので適度なものを選ぶようにしましょう。

米なすの食べ方・料理

硬めですから焼き物や煮物でも崩れません。
焼きなす、田楽、グラタン、煮浸し、ステーキ等に適しています。

米なすに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 米なす・生

米なすの効能

ふつうのナスよりも栄養価は低くなります。
バランスは良いですがカリウム以外は目立ったものはありません。

カリウムには、ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから、血圧を下げる作用があるとされ、高血圧を予防する効果期待できます。

米なすの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・夏
• 理想的な保存方法・・・暑い季節はポリ袋に入れ冷蔵庫野菜室へ。１０℃程度の季節は室温で保存
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・２～３日

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のびるはネギ科の多年草です。
多年草とは複数年にわたり生存する植物で、一年で枯れるものは一年草と呼びます。

北海道から沖縄まで広く分布しており、野原や土手等に群生しています。
５０ｃｍ程度に育ち、根の球根と茎の白い部分を主に食用に利用されます。

同じネギ科のエシャレットやユリ科かネギ科に分類されるラッキョウにも似ています。

のびるの別名・地方名

「ねびる」、「蒜（ひる）」、「沢蒜（ぬびる）」、「キモト」、「ユビル」、「タマヒロコ」等。

のびるの選び方

葉が枯れていないもの。球根が育っているもの。しなびていなもの。変色していないもの。

のびるの食べ方・料理

エシャレットに似た辛味があります。
そのまま味噌やマヨネーズで食べてもいいですし、松前漬けでも利用されます。

他は茹でておひたしや和え物、炒め物、サラダ、天ぷら、等。

のびるに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

のびる・生

栄養成分の詳細
のびるに多く含まれる栄養成分。

のびるの効能

カルシウム、食物繊維は多いほうです。
カルシウムは骨や歯を丈夫することで知られていますが、他にも、血液凝固や筋肉の収縮、神経の興奮抑制作用のほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節をしたり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐという働きもしています。

のびるの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・春から初夏
• 理想的な保存方法・・・ビニール袋に入れ冷蔵庫の野菜室へ
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・２～３日

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ふきのとうとは「ふき」の花茎。フキの葉が出る前の蕾です
春の山菜の一つで、山菜の中では最も早く芽を出します。

全国の山野に自生していますが、水辺や湿地で多く見られます。

ふきのとうの産地

ハウスでの栽培も行われています。生産量が多いのは岩手や秋田、福島、群馬等。

ふきのとうの選び方

つぼみが閉じているもの。育ちすぎて開いているものは苦味が強いが、小さすぎるのも良くない。

ふきのとうの食べ方・料理

天ぷらや蕗味噌が一般的。
アク抜きをしておひたしや酢の物、和え物、パスタの具等でも利用されます。

アク抜き方法は塩茹でしてから冷水にしばらく浸せば完了です。

ふきのとうに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

ふきのとう・生

栄養成分の詳細
ふきのとうに多く含まれる栄養成分。

ふきのとうの効能

ほとんどの成分においてふきより多くなります。
目立つのは食物繊維やカリウム。カリウムは細胞内の酵素反応を調節する働きがあります。エネルギーの代謝を円滑にし、細胞が正常に活動する環境づくりをしています。ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから高血圧の予防になります。

食物繊維は腸内環境を正常にすることで生活習慣病の予防に有効です。

ふきのとうの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・地域にもよりますが天然物は１～４月頃まで・栽培物は１２月位には出回ります。
• 理想的な保存方法・・・ビニール袋にいれ冷蔵庫の野菜室へ。
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１～２日

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わらび（蕨）はシダ科の一種。多年生の春の山菜です。
大きなものは１ｍ以上になりますが、食べられるのは若芽のころの葉が開いていないものです。

わらびの毒

わらびは灰汁（アク）があります。
アク抜きをしないで食べると「わらび中毒」を起こすことになります。牛や馬、羊などの家畜もわらびを食べると中毒を起こします。

わらび中毒とは以下のようなものです。

1960年代に牛にワラビを与えると急性ワラビ中毒症として白血球や血小板の減少や出血などの骨髄障害、あるいは慢性血尿症が発生し、その牛の膀胱に腫瘍が発見された。

飲用元：wikipedia.ワラビ中毒

しかし、アク抜き処理をして副食として食べる程度であれば特に問題はありません。

わらびの摘み取り方と選び方

基本的に根元から折ります。適度な大きさは２０～４０ｃｍ位です。
それより大きくなっているものは根元から上の軟らかくなっている辺から折るようにします。硬いところは食べられません。

選び時のポイントは茎が太いものです。
あまり小さいものはよくありませんので、少し首が曲がっている適度な大きさが一番です。
又、表面の産毛があるものは新鮮なものです。

わらびの産地

全国の山野に自生しています。
市場に出荷されるものは栽培されているものがほとんどです。
生産量が多いのは、秋田や山形、北海道、青森、といった東北地方です。

わらびの食べ方・料理

まずはアク抜きをしなければなりません。
煮物、おひたし、炒め物、和え物、天ぷら、パスタの具、炊き込みご飯の具、味噌汁の具、等多くの料理で利用されます。

アク抜き方法

鍋に水を入れ沸騰させ重曹を入れます。
それにわらびを全部つかるように入れ、半日以上浸せばアクは抜けます。後は水で洗います。

わらびに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

わらび・生

栄養成分の詳細
わらびに多く含まれる栄養成分。

わらびの効能

それほど目立ったものはありません。
食物繊維が比較的多く含まれます。これは腸内環境を改善する効果があります。

わらびの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・天然のものは春から初夏
• 理想的な保存方法・・・アク抜きしてから、容器に水を入れて冷蔵庫で保存
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・１～３日

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ふき（蕗）はキク科フキ属の多年草。多年草とは複数年にわたり生存する植物です。
全国に分布しており、中国や朝鮮半島等にも自生しています。

水があるような所を好むのか、川や沢の斜面や中洲、用水路の際や土手といったところに群生しています。
普通に見られるものは写真のように３・４０ｃｍ程度の大きさですが、種類によっては２・３ｍにまで育つ品種もあります。

ふきの種類

• 秋田ふき・・・秋田県の観光名物で大きなものは２ｍほどになる。茎も太く葉も大きいため傘のようになる。てつぽう漬け等に加工される。
• ラワンブキ・・・北海道遺産となっている蕗。北海道の螺湾川（らわんがわ）に自生する。高さは３ｍくらいになる。
• 愛知早生・・・通常最も多く食料品店に出回っている品種。
• 水ふき・・・京都や奈良で栽培されているもので、苦味がなく柔かいのが特徴。根元が赤い。
• 山蕗・・・根元が赤い。山野に自生している。

ふきの産地

全国で見られますが栽培されているのは一部の県になります。
市場では「愛知早生」が良く出回っているが、これは主に愛知県で生産されています。
他は大阪、群馬、福岡、秋田、徳島、等。

ふきの選び方

葉に傷がなく鮮やかな緑色をしているもの。変色していないもの。茎が太すぎないもの。

ふきの食べ方・料理

ふきは灰汁抜きをしてから使います。
一般的なものでは佃煮として知られる「キャラブキ」。煮物、炒め物でもアレンジして利用されます。

灰汁抜き方法

まず鍋に入る大きさに切ります。
塩を全体にこするようにまぶす「板ずり」を行い、茹でます。このとき、板ずりをしないで鍋に塩や重曹を入れて茹でるという方法もあります。

後は茹で上がったら冷水につけ皮を剥くだけ。

ふきに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

 ふき・生

栄養成分の詳細
ふきに多く含まれる栄養成分。

ふきの効能

栄養価はそれほど高くありません。
カリウムには、細胞内の酵素反応を調節する働きがあります。エネルギーの代謝を円滑にし、細胞が正常に活動する環境づくりをしています。ナトリウムが腎臓で再吸収されるのを抑制し、尿への排泄を促す働きがあることから高血圧の予防になります。

ふきの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・春から初夏
• 理想的な保存方法・・・時間が経過するにつれアクが強くなるので早めに食べるか、茹でる
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・生のものは１・２日（アク抜きしたものは冷蔵庫で１週間程）

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とんぶりはアカザ科ホウキギ属の一年草、「ホウキギ」の成熟した実を加工したものです。
実の大きさは直径２ｍｍ程度で、色は濃い深緑で光沢があります。

歯ざわりはプチプチしており、チョウザメの卵「キャビア」に色も大きさも食感も似ていることで「畑のキャビア」とか「和製キャビア」、「陸のかずこの」などと呼ばれることがあります。

又、見方によってはインコやジュウシマツの餌に見えないこともありません。

「ホウキギ」とは

ヒユ科バッシア属の一年草です。
昔は茎を乾燥させて箒（ほうき）を作ったことからか、「ホウキグサ（箒草）」とも呼ばれます。

とんぶりの産地

秋田県北部の人たちが飢餓に喘いでなんとか食用に工夫したのが始まりだそうです。
そのためか、今でも秋田県が産地となっています。

食品としての「とんぶり」の由来は、箒の材料とするためにホウキギを広く民間で栽培していた近世の日本にて、飢饉に瀕した出羽国の米代川流域（現・秋田県北部）に暮らす民がその果実をなんとか工夫して食べることに迫られ、加工したのが始まりとされる。

飲用元：wikipedia・とんぶり

とんぶりの選び方

実が小さくそろっているもの。粒にはりがあるもの。実の色が青みがかかった深い色をしていること。

とんぶりの食べ方・料理

山芋のすりおろしに乗せて「とんぶりとろろ」にして良く食べます。
酢の物、和え物、料理の添え物に使われたしますが、工夫次第で様々なアレンジ料理に加えることができます。

とんぶりに含まれる栄養成分

可食部（食べられる部分）１００ｇに含まれている成分の数値です。
※μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一/mgは1ｇの千分の一

とんぶり・ゆで

栄養成分の詳細
とんぶりに多く含まれる栄養成分。

とんぶりの効能

意外に多いのが食物繊維です。
食物繊維は便秘予防や便秘の改善、老廃物の排出、腸内細菌の改善、コレステロールの改善、等、腸の働きを促すことで生活習慣病の予防に有効です。

漢方では「地膚子（ぢぶし、じふし）」といい利尿薬や強壮薬で使われてきたそうです。

とんぶりの旬と保存方法

• 食べると良い時期（旬）・・・９月
• 理想的な保存方法・・・通常真空パックのものと瓶詰めにされた加工品が流通しています。常温保存もできますが、開封後は冷凍保存が理想です。
• 理想的な保存期間の目安（賞味期限）・・・賞味期限はパッケージに記載されています。

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