カルシウムの働き・効能
カルシウムは人体の２％前後をしめています。
その９９％が骨や歯の成分で「貯蔵カルシウム」と呼ばれ、残りは筋肉などにあり「機能カルシウム」と呼ばれます。
骨は絶えず新しいものが作りなおされています。この活発な骨の代謝に関与しているのがカルシウムです。
貯蔵カルシウムは強い骨を作り、機能カルシウムは人体の生命の維持に必要な役割を果たします。カルシウムを貯蔵できるのは３５歳前後と言われます。そして骨密度のピークは２０歳位と言われますから、それゆえ若い頃からカルシウムをとる必要があります。
体内に存在する残り１％のカルシウムは。血液や筋肉、すべての細胞に分布しています。
血液凝固や筋肉の収縮、神経の興奮抑制作用のほか、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節をしたり、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きをしています。
過剰摂取と不足
カルシウムの過剰摂取は、泌尿器系結石を起こします。又、鉄や亜鉛、マグネシウムなどの他のミネラルの吸収を阻害することになります。
カルシウムの不足が慢性的に続くと骨粗鬆症の原因になるといわれます。
成長期では歯の質も悪くなり、あごの骨の発育にも影響をおよびます。筋肉のや血行にも支障をきたし、高血圧や動脈硬化をもおこしかねません。さらに、神経伝達の面でも影響がありますから、不足した場合結果として、肩こりや腰痛、イライラがでたり怒りっぽくなったりします。
カルシウムの上手なとりかた
カルシウムの吸収率は食品により差があります。
牛乳や乳製品は約５０％、小魚は約３０％、青葉は約１８％です。このように牛乳のカルシウムは吸収率が高いうえ、１回の摂取量も多いので、毎日２００ｍｌ程度摂るのが理想です。カルシウムの吸収は、リンやマグネシウムを１対１対０，５の割合で摂取すると良いとされます。しかし近年の食事ではリンが多く含まれそれがカルシウムの吸収を妨げています。
さらにビタミンDもカルシウムの吸収に重要な役目を果たしますので、できるだけ摂取したほうが良いでしょう。
１日の摂取量・摂取基準
成人男性で６５０～８００ｍｇ、成人女性は６５０ｍｇです。
上限は２，３００ｍｇです。
カルシウムを多く含む食材
カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、野菜、大豆製品などに多く含まれています。たとえば、干しえび、牛乳、生揚げ、水菜、チーズ、ヨーグルト、菜の花、モロへイヤなどです。
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