鉄の働き・効能
鉄は体内に３～４ｇ存在しています。このうちの約７０％は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオクロビンというタンパク質の構成成分になります。
これらの鉄は「機能鉄」といい、肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する役割をしています。
残りの３０％は、「貯蔵鉄」として、肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などにストックされ機能鉄が不足したときに使われます。
過剰摂取と不足
通常の食事をしているだけでは鉄分の過剰摂取はまずありません。
ただしサプリメントなどで摂りすぎると鉄沈着症を起こします。幼児の場合は急性中毒を起こします。
鉄はヘモグロビンの構成物質として体内に酸素を運び、貧血を予防するといった働きをしています。
鉄が不足した場合、酸欠状態が起きて貧血症状があらわれます。
女性の場合は鉄の摂取不足が起こります。
鉄分は吸収が悪い成分です。だれでも１日１ｍｇ程度尿で失われますから、その分を補給するには摂取量が定められています。
しかし、閉経前の女性は毎月の月経で体外に排出されてしまうため摂取不足が起きてしまうのです。
鉄はある程度体内に貯蔵されます（貯蔵鉄）。そのため機能している鉄（機能鉄）が不足しても補われるためすぐには貧血になることはありません。
しかし、そのままにしておくと潜在性鉄欠乏になってしまい、妊娠などで貧血になってしまいます。
鉄欠乏貧血になると、疲労感や息切れ、動悸、食欲不振など、あるいは皮膚が青白くもなってしまいます。
１日の摂取量・摂取基準
成人男性で７，０～７，５ｍｇ、成人女性は１０，５～１１，０ｍｇです。
上限は４０～５５ｍｇです。
鉄分の上手なとりかた
ヘム鉄と非ヘム鉄がありヘム鉄のほうが体内に吸収されます。
ヘム鉄はレバーや赤身肉、カツオなどの動物性食品に多く含まれます。非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒にとると吸収がよくなります。タンパク質にも鉄吸収を高める効果があります。
鉄分を多く含む食材
鉄分は肉や魚、卵、緑黄色野菜、海藻などに多く含まれます。
例えば、豚肝臓、ひじき、鶏肝臓、がんもどき、菜の花、小松菜、等です。
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