Category Archives: 栄養素の働きとその種類

ペクチン

by

ペクチンとは

ペクチンは水溶性と不溶性の２種類があります。主に果実の皮などに多く含まれる多糖類です。

多糖類とは、単糖が多数結合した高分子化合物です。デンプンやグリコーゲンなどがこれにあたります。

果物にもペクチンは含まれていますが、果物のペクチンは未熟なうちは不溶性ですが、熟してくるにしたがい水溶性に変化していきます。

不溶性のペクチンは細胞壁に多く含まれていて、セルロースを包んでいます。

 

ペクチンの働き・効能

強い粘性でコレステロールや胆汁酸、有害物質を吸着し、糞便として排泄させます。

腸内発酵により腸内を酸性に保ち、腸内環境を整え便秘を解消します。

ペクチンは、穀類の外皮に多く含まれていますので、セルロースなどとともにペクチンも同時にとれることになります。そして、ペクチンもセルロースなどと同様の働きをすることになります。

ヒトの消化管内では微生物が分解するが、ヒトの消化酵素では分解されないことから食物繊維として機能し、整腸作用やコレステロール低下作用などを有すると言われている。また抽出する植物の種類によってはアレルギー緩和作用があるという報告もある。

引用先:wikipedia

 

ペクチンが多く含まれる食品

りんご、グリーンピース、すもも、あんず、オレンジやみかんなどの柑橘類の皮など。

 

関連記事

セルロース

by

セルロースとは

セルロースは多糖類の一種で植物の細胞壁を作る主成分です。

不溶性植物繊維に分類され最も多く食べられています。

 

セルロースの働き・効能

セルロースの働きとしては、腸でほとんど分解されませんから、便の量が増し便通を促します。
有害物質であるダイオキシンなども吸着して体外に排出しますので、大腸がんの予防や便秘解消にも効果を発揮します。

セルロースを含んでいる食品というのは一般的には硬めなので、よくかむことにより顎が丈夫になり、唾液や胃液の分泌を促し消化を助けます。

そして、よくかむということは早食いが防止され、満腹中枢が刺激されますので肥満の予防にも有効です。

 

多糖類とは

糖質の一種です。

糖質はごはんなどの穀類に多く含まれ、エネルギーのもとになります。炭水化物と考えてもいいでしょう。

糖質は単糖類と少糖類、多糖類に分類されます。

単糖類は１個の糖からなるもので、穀物や果物に多く含まれるブドウ糖（グルコース）、果汁に多く含まれる果糖（フルクトース）、乳汁に多く含まれるガラクトースなどがあります。

少糖類は単糖が２～１０個結合したもので、結合数により二糖類、三糖類などと呼ばれます。種類としては、ブドウ糖と果糖が結合したショ糖（スクロース）、ブドウ糖が２個結合した麦芽糖（マルトース）、ブドウ糖とガラクトースが結合した乳糖（ラクトース）、ビヒィズス菌などの栄養源になるオリゴ糖などがあります。

 

さて多糖類ですが、これは単糖が多数結合した高分子化合物です。

デンプンやグリコーゲン、セルロース、ペクチン等があります。

デンプンはブドウ糖が多数結合した植物性の貯蔵多糖類で、イモ類や穀類に多く含まれます。

グリコーゲンはブドウ糖が多数結合した動物性の貯蔵多糖類で、肝臓や筋肉に多く含まれます。

セルロースやペクチンは難消化性多糖類、またはここで紹介しているように食物繊維と呼ばれます。

それぞれの働きについては、「糖質の働きと種類」でも解説していますのでそちらもご覧下さい。

 

セルロースが含まれる食品

ほとんどの植物に含まれますが、特に米ぬかなどの穀類の外皮に多く含まれています。

 

関連記事

ゲルマニウム

by

ゲルマニウムの働き・効能

ゲルマニウムは、人体にとって必須性が認められていない元素です。
しかし、免疫機能の向上や抗酸化作用などがあきらかになり、同時に重要性も高まってきているようです。

ゲルマニウムは、ウイルスの増加を抑えることから、B型ウイルスによる慢性肝炎の治療薬に利用されたり、ゲルマニウム化合物はがんや認知症を予防する働きがあるといわれています。

・・・・などと巷では言われますがはたしてどうなのでしょう。

 

ゲルマニウムと癌（がん）

ゲルマニウムは抗腫瘍効果が期待されている物質です。

そのため、ゲルマニウムに関連した様々な健康器具や家庭用治療器、等がかなり昔から横行していました。中には、ゲルマニウム入りの簡易入浴ができる健康器具などもありました。

これらの効能を見ると、ほとんどが「癌に効果がある」とか「末期癌が治った」みたいなものだったような気がします。

本当にそれほど効果があったのでしょうか？

下記の記事を見る限りでは、その効果・効能は期待できそうもありません。

日本においてはゲルマニウムを使った様々な健康器具類が販売されているが、ゲルマニウムが人体への健康効果を持つ科学的根拠は確認されていない。また、これら健康器具類の購入者、使用者は、ゲルマニウムによる健康への効果を期待するべきではないとされている。具体的に「貧血に効果がある」、「金属ゲルマニウム（主に無機ゲルマニウムが使用される）を身につけることで疲れが取れる」、「新陳代謝を活発にする」「癌に効く」などといった効能がうたわれることがあるが、ゲルマニウムに、このような効能、効果があることは医学的に証明されていないだけでなく、このような表示は薬事法に抵触する恐れがあることが国民生活センターによって指摘されている

引用先:wikipedia-ゲルマニウム

 

過剰摂取と不足

食品に含まれるゲルマニウムに関しては、特に過剰症や欠乏症は認められません。

 

ゲルマニウムの上手なとりかた

ゲルマニウムには「無機」と「有機」がありますが、無機ゲルマニウムを含む健康食品を摂取して死亡した例もあるようですし、副作用も確認されているとのことです。

しかし、有機ゲルマニウムであってもその安全性は不明な点がありますので、健康食品を利用するときは注意が必要です。

一部の業者が無機ゲルマニウムを有機ゲルマニウムと偽って飲用として販売したために事故が発生し、1998年10月には厚生労働省が各都道府県に対しゲルマニウム含有食品についての注意喚起を行っている。

なお、たとえ有機ゲルマニウムであろうとも経口摂取により健康障害や死亡例が報告されているため、絶対の安全性は確立されていない。

引用先:wikipedia-ゲルマニウム

 

１日の摂取量・摂取基準

今のところ定められていません。

 

ゲルマニウムを多く含む食材

ゲルマニウムは魚介類や穀物などに多く含まれています。たとえば、むつ・にしん・国産ししゃも・干しひじき・小麦胚芽・・・などです。

 

関連記事

ニッケル

by

ニッケルの働き・効能

ニッケルは、タンパク質の最終物質である尿素を分解する酵素の構成要素です。

ニッケルの働きとしては、尿素の分解を促し鉄の吸収を促進して、細胞の再生を促す核酸の安定化をはかります。さらに、ホルモンの分泌にもかかわって、ビタミンB６と酵素の活性を維持します。

 

過剰摂取と不足

ニッケルに関しては、特に過剰症や欠乏症は認められません。

 

ニッケルの上手なとりかた

青海苔や豆類、蕎麦に多く含まれますから、蕎麦を食べるときそれらをトッピングできるようすれば効率よく摂ることができます。例えば、豆を混ぜたかき揚げ蕎麦等。

 

１日の摂取量・摂取基準

今のところ定められていません。

 

ニッケルを多く含む食材

ニッケルは穀類、豆類に多く含まれています。たとえば、国産大豆・インゲン豆・きな粉・そば・青海苔・カシューナッツ、などです。

 

関連記事

ケイ素

by

 ケイ素の働き・効能

ケイ素はシリコンの主成分ともなっています。

ケイ素は、カルシウムがコラーゲンに沈着するのを助けて結合組織を強化する働きをします。

骨や歯、血管、爪、腱などの丈夫な組織には多く含まれます。

ケイ素の働きは、骨や腱、血管などにある結合組織を強化することです。

又、アメリカの疫学研究では「ケイ素はカルシウム以上に骨を強くする可能性が高い可能性がある」、ということがわかったようです。これは「地域コホート研究」という、同一地域に住む人を対象にした追跡調査研究で、長期間にわたり追跡調査した結果だそうです。

これがもし本当のことであれば、とかく日本人はカルシウムが不足していると言われがちですから、骨粗しょう症の予防や丈夫な骨を作るうえで有効な成分となるでしょう。

 

過剰摂取と不足

不足した場合は、皮膚がたるんだり、脱毛や爪が割れるといった症状があらわれてきます。

そして、血管に脂肪が沈着しやすくなり動脈硬化が進むといわれます。

 

ケイ素の上手なとりかた

体内に吸収されにくい特徴があります。

ただし、穀物の皮にも多く含まれていますので全粒粉の穀物類などで献立を組むと、吸収率があがります。

 

１日の摂取量・摂取基準

今のところ定められていません。

 

ケイ素を多く含む食材

ケイ素は穀類や野菜、魚介などに多く含まれています。たとえば、小麦（全粒）、玄米、あわ、ひえ、ほたて、菊のり、アスパラガス、じゃがいも、などです。

 

関連記事

コバルト

by

コバルトの働き・効能

コバルトは、ビタミンB１２に含まれていることが発見され、必須ミネラルとして認識されました。成人の体内に焼く、２ｇ含まれます。

ビタミンB１２は体内で合成されませんので、コバルトのみを摂取しても効果はなく、ビタミンB１２と摂取するしかないのです。

コバルトは ビタミンB１２の補因子で、ビタミンB１２の働きがほとんどです。ヘモグロビンを生成し悪性の貧血を防いだり、神経の働きを正常に保ちます。

ビタミンB１２は、胃の中で内因子と呼ばれる糖タンパク質と結合して、小腸から吸収されます。高齢者や胃の手術を受けた人では、胃液の分泌不足によりビタミンB１２が吸収されないことがあります。

 

過剰摂取と不足

不足すれば、悪性の貧血を起こし、食欲不振や消化不良、手足のしびれなどの症状が現れますし、神経の面では集中力や記憶力が低下し神経過敏にもなります。

徹底した菜食主義の人はビタミンB１２同様不足することがありますので注意が必要です。

 

クロムの上手なとりかた

ビタミンB１２が含まれる、アサリや牡蠣、はまぐり、肉類、レバー等をとれば効率よく摂取できます。

 

１日の摂取量・摂取基準

今のところ定められていません。

 

クロムを多く含む食材

クロムは肉や海藻、魚介類などに多く含まれています。たとえば、豚バラ肉、ひじき、あさり、などです。

 

関連記事

クロム

by

クロムの働き・効能

クロムの体内存在量は、成人でも２ｇ程度です。しかし、糖質や脂質の代謝にかかわる重要なミネラルです。

クロムは、血液や肝臓、腎臓、脾臓に存在し、インスリンと結びつき血糖値を下げる役割をしています。インスリンは糖分をエネルギーに変える成分です。クロムはインスリンの働きを助け、糖質の代謝を促進しますので結果的に糖尿病を予防することになります。

さらに、脂質の代謝も活発にしますので、血液中の中性脂肪やコレステロール値を下げ、動脈硬化や高血圧の予防に貢献します。

 

過剰摂取と不足

クロムは広い食品に含まれますので不足の心配はありませんし、過剰症の心配もないでしょう。

仮に、病気などで不足すると、糖質や脂質の代謝に異常が現れ、高血糖や動脈硬化につながることになります。

 

クロムの上手なとりかた

魚介類や肉類、海藻などに多く含まれますから、バランスよい食事を心がけるようにしましょう。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人男性４０μｇ、成人女性３０μｇです。

 

クロムを多く含む食材

クロムは肉や海藻、魚介類などに多く含まれています。たとえば、豚バラ肉、ひじき、あさり、などです。

 

関連記事

イオウ

by

 イオウの働き・効能

イオウのほとんどは食品からタンパク質として摂取されます。

たんぱく質は消化を受けてアミノ酸に分解されますが、イオウはメチオニンやシステインなどの含流アミノ酸として体内に吸収されます。イオウの半分は筋肉の中に存在します。

イオウは、ケラチンと呼ばれる爪や毛髪のタンパク質に多く含まれていて、つやがある髪や、健康的な爪を作ったり、軟骨、骨、腱を作る作用があります。

さらに、糖質や脂質の代謝に働いたり、有害ミネラルを防いだり、細菌による感染に対して抵抗力をつけたりと、さまざまな重要な働きをするミネラルです。

 

過剰摂取と不足

イオウの欠乏症は、日常タンパク質を十分摂取していれば特に問題はありませんし、過剰症の心配もないでしょう

 

イオウの上手なとりかた

通常の食生活では1日に５０～６０ｇのタンパク質をとります。

そのうちの約２ｇは含流アミノ酸としてとることになります。肉や魚類、卵などの動物性たんぱく質を普通にとっていれば必要量をとることができます。

 

１日の摂取量・摂取基準

イオウは含流アミノ酸摂取量として評価されてますから、食事摂取基準ではイオウは設けられていません。

 

イオウを多く含む食材

イオウは、鶏卵や肉類、魚介類などの動物性タンパク質に多く含まれます。

 

関連記事

ヨウ素

by

ヨウ素の働き・効能

ヨウ素は体内に１０ｍｇ程度含まれ、そのほとんどは甲状腺に集中していてます。

ヨウ素は甲状腺ホルモンのチロキシンとトリヨードチロシンという成分を作る材料になっています。

この甲状腺ホルモンは、細胞の新陳代謝を活発にする働きがあり、交感神経の感受性を高める作用や、タンパク質、糖質、脂質の代謝を活発にします。

さらに、呼吸の促進や心拍数の増加、皮膚などの健康保つ、などといった作用があります。特に、胎児期から幼児期にかけては発育を促進します。

 

過剰摂取と不足

ヨウ素が不足した場合、のどの甲状腺がはれる「甲状腺種」という病気になります。

しかし、逆にとりすぎた場合もこの病気になることがわかってきました。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人１３０μｇ、上限は２２００μｇです。

（妊婦は＋１１０・授乳婦は＋１４０を付加）

 

ヨウ素を多く含む食材

ヨウ素は海藻や魚介類などに多く含まれます。

例えば、コンブ、いわし、アジ、等です。

 

関連記事

セレン

by

セレンの働き・効能

セレンは体内に１０ｍｇ程度しか含まれていません。

しかし、体内で生成した過酸化物質を分解する酵素の重要な成分として、老化防止や癌（がん）を抑制する働きがあります。

セレンは、動脈硬化の引き金ともなる、不飽和脂肪酸が酸化してできる過酸化脂質を分解する重要な成分で、抗酸化作用があり細胞の酸化を防ぎます。

この効用は、具体的に言えば、動脈硬化の予防、老化の進行を遅らせる、ガンの抑制、血行障害や更年期障害の改善などです。

 

過剰摂取と不足

通常の食事では過剰症は起きません。

セレンに対する欠乏症の心配はほとんど無いのですが、薬剤などで過剰にとった場合は中毒症状を引き起こします。

中毒症状は吐き気や皮膚荒れ、貧血、脱毛、肝硬変、などがあげられます。さらに急性の症状としては、呼吸器障害や腹痛です。

１日の摂取量・摂取基準

成人男性で３０μｇ、成人女性は２５μｇです。（妊婦は＋５・授乳婦は＋２０を付加）

上限は２２０～３００μｇです。

 

セレンを多く含む食材

セレンは魚介類やセレン濃度が高い土壌で育った植物に多く含まれます。

例えば、いわしやししゃも、ほたて、ねぎ、等です。

 

関連記事