Category Archives: 栄養素の働きとその種類

ナイアシン（ニコチン酸）

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 ナイアシン（ニコチン酸）の働き・効能

ナイアシンはビタミンB群の一種で、ヒトの体内においては必須アミノ酸であるトリプトファンからも合成されます。トリプトファン６０ｍｇからナイアシン１ｍｇが作られます。

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で、動物性食品から植物性食品まで幅広く含まれています。

ナイアシンはというビタミンは、タンパク質や脂質、糖質などの代謝の補酵素として必要不可欠なビタミンです。
さらに、二日酔いのもとになるアルデヒドを分解するときに必要とされたり、皮膚の機能を正常に保ったり、脳神経の働きを助ける、といった効果も発揮しています。

 

過剰摂取と不足

もしナイアシンが欠乏した場合は、ペラグラという皮膚病になってしまいます。これが悪化した場合は胃腸障害や精神障害もでてきます。

ペラグラ皮膚炎とは、日に当たる部分にでき、日焼けがひどくなったような症状になり、水泡ができ後にひび割れになります。アルコール中毒患者のヒトに見られることがあります。

過剰摂取は、血管が拡張して皮膚が赤くなったり、嘔吐や下痢などの消化管の病気、肝機能障害などが起きます。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人男性１４～１５ｍｇNE、成人女性１１～１２ｍｇNEです。（授乳婦は＋３を付加）

上限は２５０（６５）～３５０ｍｇ（８５ｍｇ）です。

※NEとはレチノール当量（ビタミンAの効力をレチノールに換算したもの）

 

ビタミンB２の上手なとりかた

特に魚やレバー、肉に豊富に含まれています。魚や肉はナイアシンの合成原材料となるトリプトファンも多く含まれているので、なおさら有効です。

熱に強い特徴がありますので、バランスの良い食事をしていれば欠乏することはありません。

 

ビタミンB２を多く含む食材

レバー、魚、肉、などに多く含まれます。そこで、ナイアシンの含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. たらこ（４０ｇ）・・・１９，８ｍｇ
  2. カツオ（１００ｇ）・・・１，９０ｍｇ
  3. ムロアジ（８０ｇ)・・・１２，２ｍｇ
  4. まぐろ（８０ｇ）・・・１１，４ｍｇ

 

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ビタミンB２

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ビタミンB２の働き・効能

ビタミンB２は、脂質や糖質、タンパク質を分解してエネルギーに変える反応を、補酵素として助ける働きがあります。スポーツマンなど、エネルギー消費量が多い人はビタミンB２の必要量が増えることになります。

ビタミンB２は「発育のビタミン」とも呼ばれます。それは、成長の促進や皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関与しているからです。

又、グルタチオン・ペルオキシターゼという酵素とともに有害な過酸化脂質を分解します。

 

過剰摂取と不足

ビタミンB２が不足した場合は、糖質、脂質、タンパク質などの代謝に支障をきたします。体を動かす機会が多い人や、妊娠している女性、成長期の子供は特に気をつけて摂取しましょう。子供では成長障害が起こります。

ビタミンB２が不足した場合は、口内炎や口角炎、舌炎、口唇炎ができやすくなったり、肌荒れ、目の充血、眼精疲労、髪の痛み、又、肛門や陰部がただれたりします。

ビタミンB２の欠乏は、多量の抗生物質や精神安定剤、副腎ホルモン、経口避妊薬などを長期にとり続けると起こることがありますら注意が必要です。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人男性１，５～１，６ｍｇ、成人女性１，２ｍｇです。

 

ビタミンB２の上手なとりかた

ビタミンB２は、動物性食品に多く含まれます。調理損失が少なくそのまま食べることができる食品が多いですから、バランスよく食べるようにしましょう。

 

ビタミンB２を多く含む食材

納豆、レバー、魚介、牛乳、納豆、乳製品、などに多く含まれます。そこで、ビタミンB２の含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. 豚レバー（５０ｇ）・・・１，８０ｍｇ
  2. 牛レバー（５０ｇ）・・・１，５０ｍｇ
  3. 鶏レバー（５０ｇ)・・・０，９０ｍｇ
  4. うなぎ蒲焼（１００ｇ）・・・０，７４ｍｇ

 

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ビタミンＫ

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ビタミンＫの働き・効能

ビタミンＫには二つの大事な役目があります。

一つは、必要に応じて血液を擬固させたり、逆に擬固を防ぐ役目です。具体的に言うと、出血した場合に血が止まる役目の助けをしたり、血管内や血栓での血液の擬固を防ぐ役目をします。

出血が起きると、血漿中に溶解しているフィブリノーゲンが不溶性のフィブリンに変化し、血液がゼラチン状になることで血液が擬個します。フィブリノーゲンがフィブリンに変化するには、トロンビンという酵素が必要です。

ビタミンKはトロンビンの全躯体であるプロトロンビンの生成に不可欠です。ビタミンKをしっかり摂取すれば、出血を伴う病気の緩和に役立ちます。

もう一つの役目は、カルシウムの代謝を助けることです。
ビタミンKが不足すると骨に十分なカルシウムが取り込まれませんから、骨がもろくなってしまいます。ビタミンKをとり続ければ、骨粗鬆症などを予防することになります。

 

過剰摂取と不足

大人の場合ほとんど腸内細菌でビタミンKの１日の目安量を合成しますから、特に欠乏症を心配する必要がないのですが、長期に抗生物質を飲んでいる人は腸内細菌からの供給は期待できませんから注意が必要です。そして、新生児や乳児は腸内細菌が発達していませんので補う必要があります。

ビタミンKが欠乏すると、血液擬固に時間がかかってしまいます。

過剰症は特に心配はないと思われますが、通常の５０倍程摂取したときは貧血や血圧低下などがおこるようです。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人男性７５μｇ、成人女性６０～６５μｇです。

 

ビタミンKの上手なとりかた

ビタミンKは、微生物により合成されますから、発酵食品の納豆に多く含まれます。緑黄色野菜や海藻にも豊富に含まれています。

脂溶性ビタミンですから、油とともにとると吸収率があがります。

 

ビタミンKを多く含む食材

納豆、緑黄色野菜、海藻、などに多く含まれます。そこで、ビタミンKの含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. 納豆（５０ｇ）・・・３００μｇ
  2. あしたば（５０ｇ）・・・２５０μｇ
  3. つるむらさき（５０ｇ)・・・１７５μｇ
  4. かぶの葉（５０ｇ）・・・１７０μｇ

 

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ビタミンD

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ビタミンDの働き・効能

ビタミンDの種類はビタミンＤ２～Ｄ７まで６種類ありますが、通常ビタミンDというとＤ２、Ｄ３を指します。

摂取したビタミンDは、肝臓と腎臓の酵素により活性型ビタミンDに変換されます。活性型ビタミンDは、小腸でカルシウムとリンの吸収を促すため、血液中のカルシウム濃度が高まり骨や歯の形成が高まります。

血液中のカルシウムは神経伝達や筋肉の収縮といった重要な働きに関与するので、常に一定の濃度に保つ必要がありますが、それをコントロールする役目も活性型ビタミンDです。

血中カルシウム濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンなどと協力して小腸粘膜に作用し、腸管からカルシウム吸収を促進したり、骨からカルシウムを溶かしだしたりしています。

 

過剰摂取と不足

ビタミンＤが不足した場合は、成人では、特に高齢者や閉経後の女性は「骨粗鬆症」、妊婦や授乳婦では「骨軟化症」になってしまいます。

子供では骨の成長障害が起こり、背骨や足の骨が曲がったり、X脚、O脚、乳幼児であればくる病になります。
「くる病」とは骨が曲がってします病気・「骨軟化症」は骨がやわらかくなる病気・「骨粗鬆症」は骨の中が空洞になってしまうような病気です。

ビタミンＤをサプリメントなどで、過剰（１日の目安量の１０倍程度）に摂取した場合は、動脈硬化早めたり、尿道症を起こしたり、便秘や食欲不振をまねくこともあります。

又、血液中のカルシウム濃度が上昇して高カルシウム血症を招いたり、血管壁や心筋、肺などにカルシウムが沈着し、腎機能障害や軟組織の石灰化障害をおこすことになります。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人５，５μｇです。（妊婦は＋１，５、授乳婦は＋２，５を付加）

上限は５０μｇです。

 

ビタミンＤの上手なとりかた

ビタミンＤは脂溶性です。そのため、動物性食品のほうが効率よく吸収されます。

きのこ類には、エルゴステロールというビタミンDの全躯体が含まれていて、紫外線でビタミンDに変化します。きのこ類は、炒め物や揚げ物にすれば吸収率があがります。

 

ビタミンＤを多く含む食材

青魚や卵黄、乳製品、きのこ類などに多く含まれます。そこで、ビタミンＤの含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. アンキモ（５０ｇ）・・・５５μｇ
  2. 白きくらげ（５ｇ）・・・４８，５μｇ
  3. 紅ザケ（１００ｇ)・・・３３μｇ
  4. 塩ザケ（１００ｇ）・・・２３μｇ

 

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ビタミンB１７

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 ビタミンB１７の働き・効能

ビタミンB１７は「アミグダリン」ともいわれます。

ビタミンB１７は、あんずの種から発見された物質です。あんずの種子成分からアミグダリンを抽出してそれを結晶化したものを「レートリル」と名づけられているようです。

癌（がん）の治療に効果があるとして代謝療法や自然療法などで用いられ、治療薬に認定している国もあるようですが、わが国ではまだその効果については認定していないようです。

日本の場合、薬に認可されるまでにはかなりの時間を要すとされますが、それにしても肝臓癌や消化器系の癌等が治癒したり、末期癌から生還した患者がいる、等という話がある場合、はたしてどれほどの信憑性があるのかは不明です。

まだまだ不明な点が多い物質ですから今後の研究に注目していきたいところです。

 

アミグダリンの効果は本当なのか！！

アミグダリンはあんずや梅、びわなどの未成熟な実や種、葉などに含まれる成分です。

アミグダリンで検索してみても、ビタミンB１７同様、癌の治療薬や様々な療法に使用されているとか身体に良い健康食品などとして、かなりの情報がヒットします。

その情報の根拠を知る良しもありませんから、否定するわけでも肯定するわけでもありませんが、下記のような記事も公開されていますので参考にしてみてはいかがでしょうか。

 

米国国立癌研究所(NCI)によると、癌への治療や改善、延命などに対して効果が無く、逆に青酸中毒を起こし死に至る恐れがある事を指摘している。

また、アミグダリンをビタミンB17として扱った事があったが過去の話で、現在では否定されている。健康食品（サプリメント）などに配合される事もあるが、生体の生命活動に必須となる栄養素ではなく、欠乏症の症例も出ていない事からビタミンの定義から外れてしまう。つまり、アミグダリンはビタミンとは言えない。それどころか、サプリメントとして使用したために青酸中毒となり、健康障害を引き起こしたり、場合によっては死に至るなどおよそ健康とはかけ離れた結果となった例が多数報告されている。なお、米国では米国食品医薬品局(FDA)により、アミグダリンの販売は禁止されている。

引用先:wikipedia-アミグダリン

 

この記事の続きをみると、日本の研究機関でもアミグダリンの健康効果については科学的根拠が確認されてない・・・みたいなことが書かれています。しかも、健康効果が否定されているにもかかわらず、効能を謳った健康食品などが多く出回っているとのことです。

また、過剰摂取をしたときは健康障害を招く恐れがある、とも書かれていますから注意ををするにこしたことはないでしょう。

 

ビタミンB１７を多く含む食材

ビタミンB１７を多く含んでいる食品としては、りんご・あんず・びわ・桃・梅、などです。

 

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ビタミンB１３

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ビタミンB１３の働き・効能

ビタミンB１３はオロット酸とかオロト酸とも呼ばれます。

ビタミンB１３は、葉酸やビタミンB１２の代謝を助ける働きがあります。他には、老化防止効果、肝臓障害の予防効果などがあるようです。

ビタミンB１３はまだ不明な点が多いようで、今後の研究に期待したい物質の一つです。

 

葉酸とは

葉酸は植物に広く含まれている成分で、腸内細菌により合成されます。

食品に含まれる葉酸は、腸内細菌が合成したものとともに吸収され、テトラヒデト葉酸というものになり、補酵素として機能します。

テトラヒデト葉酸は、遺伝物質であるDNAの合成や細胞分裂、またホルシスティンのメチオニンへの代謝にかかわります。葉酸不足で、ホルシスティンの濃度が上がると心疾患のリスクが高まります。また、新生児の神経管閉鎖障害の原因にもなります。

葉酸はビタミンB１２とともに、赤血球の造血作用や皮膚や粘膜を強くする働きもあります。葉酸が不足すると、正常な赤血球が作られず「巨赤芽球性貧血」となります。

 

ビタミンB１２

ビタミンB１２は、中心部にコバルトというミネラルを持つ化合物です。細菌が合成していて、植物には含まれていません。

ビタミンB１２は、胃の中で内因子と呼ばれる糖タンパク質と結合して、小腸から吸収されます。

血液中では、トランスコバラミンという輸送たんぱく質と結合して肝臓に運ばれ、アデノシルコバラミンやメチルコバラミンという補酵素に変換されます。

 

ビタミンB１３を多く含む食材

ビタミンB１３を多く含んでいる食品としては、根菜類・小麦麦芽・ビール酵母、などです。

 

ビール酵母とは

ビール酵母とは、その名前の通りビールを発酵させるときに使われる酵母です。

あくまで発酵するときにだけ使われるものですから、飲むときには含まれていません。

ただ、ビール酵母には数種類のアミノ酸やビタミン、食物繊維、ミネラルなどが豊富に含まれていますので、最近ではビール酵母が含まれている製品も発売されています。

ビール酵母の効能としては、美肌効果や生活習慣病の予防、整腸作用、等があげられます。

 

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ルチン

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 ルチンの働き・効能

ルチンとは、「シルリン」や「ルチン」、「ヘスペリジン」などのフラボノイド化合物の仲間でビタミンPの一種です。

ルチンの働きとしては、毛細血管の強化や血圧降下作用です。

出血性疾患の予防の効果、血管を健康にする働き、血液効果作用、糖尿病予防などが上げられます。これにより、血流の流れが正常になったり、脳卒中や高血圧の予防にも繋がります。

 

抗酸化作用

ルチンは抗酸化物質です。

抗酸化物質とは、人体にとり有害な活性酸素を無害化する役目を果たしている物質です。活性酸素とは、活性化された酸素のことで強い酸化力を持ちます。喫煙やストレス、紫外線、排気ガス、等、様々な外的・内的要因で発生します。

しかし、特定の試験ではその効果はごくわずかだということです。

ルチンは抗酸化剤でもある。クェルセチン、アカセチン、モリン、ヒスプデュリン、ヘスペリジン、ナリンギンと比較すると最も活性が強い。しかしながら、他の試験では、ルチンの効果はクェルセチンの効果と比較すると弱いあるいはごくわずかであった

引用先:wikipedia-ルチン

 

過剰摂取と不足

通常の食生活では過剰に摂取されることはまずありません。

過剰に摂取されたものはは体外に排出されるため、副作用などは確認されていません。

又、不足したときの報告もないようです。

 

ルチンの上手なとりかた

ルチンを効率よくとる方法としては、ルチンを多く含む蕎麦を食べるときに、蕎麦湯を飲むようにすると良いでしょう。これはルチンが水溶性だからです。

そして、ビタミンｃを含む食品ととると効果的です。

 

ルチンを多く含む食材

ルチンを多く含んでいる食品としては、蕎麦・そば湯・トマト、などです。

 

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コリン

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コリンの働き・効能

コリンという物質は、ビタミン様作用物質として分類されています。

コリンという物質は体内に入ると、細胞膜や神経組織を構成するレシチンや神経伝達物質であるアセチルコリンの材料になります。

レシチンには、血管壁へのコレステロール沈着や肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ働きがあります。アセチルコリンには、血管を拡張して血圧を下げる働きがあります。

そのため、、動脈硬化や肝硬変、高血圧などの生活習慣病の予防効果が期待できます。

さらに、神経細胞の成分でもあるこの物質は、脳の記憶形成を助ける働きもしています。
物忘れが多くなったような場合はこれが原因だとも言われているようです。

 

過剰摂取と不足

不足した場合は、高血圧、アテローム性動脈硬化症、脂肪肝、等が考えられます。又、不足する原因としては、肝機能障害や腎機能障害、過度なダイエットなどがあげられます。

過剰摂取（１日あたり１０～１５ｇ以上）による副作用としては、血液低下や吐き気や体臭が生臭くなるなどがあげられます。

 

摂取量の基準

日本では推奨摂取量は定義されていません。

アメリカのものを参考にしてみると下記のようになります。

  • ０～６ヶ月・・・男女共に１２５mg
  • ７～１２ヶ月・・・男女共に１５０mg
  • １～３歳・・・男女共に２００mg
  • ４～８歳・・・男女共に２５０mg
  • ９～１３歳・・・男女共に３７５mg
  • １４～１８歳・・・男性５５０・女性４００mg
  • １９歳以上・・・男性５５０・女性４２５mg

 

コリンを多く含む食材

コリンを多く含んでいる食品としては、豚レバー・鶏肉・牛レバー・大豆・ささげなどです 。

 

ビタミンQ（ユビキノン、コエンザイムQ）

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ビタミンQの働き・効能

ビタミンQは、コエンザイムQとかユビキノンとも呼ばれます。

ビタミンQは補酵素とも呼ばれ、栄養素からエネルギーをとりだすとき必要不可欠の物質です。ビタミンQは、かなりの抗酸化作用があり、細胞膜の酸化を防ぎ酸素の利用効率を高めます。

そのため、アンチエイジング（老化防止）に効果を発揮します。

又、精子の働きを活発にし免疫細胞や白血球の作用も高めます。

１２種類ある同族体のうち、コエンザイムQ１０は、心不全や虚血性心疾患を改善する効果が期待されます。

 

コエンザイムQ１０の効能

コエンザイムQ１０は、活性酸素を撃退する抗酸化物質であるビタミンEの抗酸化力を助けます。

コエンザイムQ１０は心臓病の治療に用いられていたこともあるようです。そのため、心不全や不整脈や低血圧による頭痛やめまい、等、に効果があるといわれますが、下記の記事を見る限りそれは証明されていないようです。

ユビキノンは日本で過去に医療用医薬品として軽度及び中等度のうっ血性心不全症状などに期待されて1日30mgの投与量で用いられていたが、人での効果を明確に実証した研究はなかった。小規模な無作為化試験では運動耐容能や左室駆出率に関してプラセボと有意差を示せず、心臓に関しては薬剤としての効能はほぼ否定されており、米国心臓学会/米国心臓協会はユビキノン（コエンザイムQ10）の治療目的での摂取について「心不全の治療法に対しては、更に多くの科学的根拠が蓄積されるまで推奨できない」（心不全治療ガイドライン2005）と位置づけている。

引用先:wikipedia

 

コエンザイムQ１０には強力な抗酸化作用があります。

そのため、細胞の酸化を防止することができますから老化の防止効果が期待できます。

コエンザイムQ１０は、抗酸化作用により活性酸素を減らすことができますから、身体の中から健康に貢献してくれます。

過剰摂取ですが、１ 日に数十mg以上の摂取は、下痢や腹痛などが報告されています。

 

過剰摂取と不足

ビタミンQが不足した場合、酸素の利用効率が低下し歯周病になったり、冷え性、月経不順、頭痛、肩こり、足のむくみなどの症状が起こります。

過剰摂取による弊害などはまだ報告されていないようです。

 

ビタミンQが多く含まれる食材

牛や豚、鶏などのレバー、牛肉、豚肉、まぐろ、かつお等。

 

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ビタミンC

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ビタミンCの働き・効能

ビタミンCの働きとは、タンパク質の約３０％を占めるコラーゲンの生成に関与することです。ビタミンｃが不足した場合は、コラーゲンの生成がうまくいかず、細胞の分裂が弱くなり懐血病になります。

ちなみに、コラーゲンは細胞同士をつなぐ役目を果たしており、強い血管や筋肉、などの各器官を作る重要な仕事をしています。

ビタミンCは、体内で行われている多くの化学反応に関与しています。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進したり、腸管での鉄の吸収率を高めるといった働きもあります。

免疫力を高める白血球の働きの強化や、抗ストレスビタミン、メラニン色素の生成の抑制、赤血球の合成など、多様な役割をしています。

又、強い抗酸化力により過酸化脂質の生成を抑制し、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞などの予防効果もあります。発ガン物質であるニトロソアミンの形成を抑える働きもありますから、抗がん作用も期待できます。

ビタミンｃは大量にとっても、体内に蓄積されませんので何かとストレスが多い現代人は、食品からのビタミンｃは意識的にとるのも必要かと思います。

 

過剰摂取と不足

ビタミンCが欠乏すると疲労感を感じ、それが悪化すると毛細血管が弱くなり、歯茎や皮下から出血するといった壊 血病の症状が起こります。

子供の場合は骨の発育不良が見られます。

ビタミンCが不足する原因としては、喫煙や寒冷ストレスです。喫煙や寒冷ストレスを受けると消費量が高まるのです。

そのため、喫煙者は非喫煙者より多くのビタミンCを補給する必要があります。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人１００ｍｇです。（妊婦は＋１０、授乳婦は＋５０を付加）

 

ビタミンCの上手なとりかた

ビタミンCは水に溶けやすいのが特徴です。又、熱にも弱いので３分以上茹でた場合は含有量は半減します。水に放した後も早めに水を切るようにしましょう。

時間が経過するとともに栄養分も目減りしますから、とにかく新鮮なうちに手早く調理することをおすすめいたします。

 

ビタミンCを多く含む食材

果実や緑茶、果実、イモ類、などに多く含まれます。そこで、ビタミンCの含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. 菜の花（１００ｇ）・・・１３０ｍｇ
  2. 柿（２００ｇ）・・・１２７ｍｇ
  3. グァバ（８０ｇ)・・・１２３ｍｇ
  4. 赤ピーマン（７５ｇ）・・・１１５ｍｇ

 

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