Category Archives: 栄養素の働きとその種類

葉酸

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 葉酸の働き・効能

葉酸はビタミンB群の一種で緑黄色野菜に多く含まれています。

「造血のビタミン」とも呼ばれていますが、それはビタミンB１２とともに新しい赤血球を正常に作り出すために必要不可欠とされるからです。

葉酸の働きとしては、赤血球が新しくなるときの細胞分裂に必要とされたり、核酸（DNAやRNA）の合成に働く補酵素として細胞の分裂や成熟に深くかかわったり、さらに、アミノ酸の合成、神経細胞や脳の神経伝達物質の生産など、造血や発育にかかすことのできないビタミンです。

又、妊婦が葉酸を充分に摂取することで、神経管閉鎖障害という胎児の先天異常を予防できるこことが判明しています。

 

過剰摂取と不足

葉酸の過剰症は確認されていません。ただ、大量に摂取したときは亜鉛の吸収が阻害されます。

葉酸が不足した場合は、新陳代謝が盛んな口腔に炎症ができたり、肌荒れや疲労感などが現れます。欠乏症として造血作用に異常が起こる「巨赤芽球貧血（悪性貧血）」があります。

葉酸不足によりホモシステインというアミノ酸の一種の血中濃度が上がる状態が続くと、動脈硬化を招きます。

又、核酸やタンパク質の合成が進みませんので、細胞の増殖や新生が悪くなります。特に、幼児期や胎児期には深刻な問題になり、発育に良い影響を及ぼしません。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人２４０μｇです。（妊婦は＋２４０、授乳婦は＋１００を付加）

上限は１３００～１４００μｇです。

 

葉酸の上手なとりかた

葉酸は光に弱いため、日の当たる場所に３日くらい放置すると７０％が分解されてしまいます。そのため、野菜などは購入後にれいぞうこで保存し、早めに食べるようにしましょう。

水溶性ですから、調理中に９５％が水に溶出しますから、汁ごと食べれるような料理がおすすめです。

 

葉酸を多く含む食材

レバーや肉、果実、緑葉野菜、豆類、などに多く含まれます。そこで、葉酸の含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. 牛レバー（５０ｇ）・・・５００μｇ
  2. 菜の花（１００ｇ）・・・３４０μｇ
  3. なばな（１００G)・・・２４０μｇ
  4. ほうれんそう（１００ｇ）・・・２１０μｇ

 

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パントテン酸

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 パントテン酸の働き・効能

パントテン酸は、コエンザイムAという補酵素の構成成分で、多くの代謝過程において中心的なサポート役として働いています。

コエンザイムAは、３大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）からエネルギーが作られるときみ、１４０種類以上もの酵素の重要な補酵素となります。そのため、コエンザイムAとなるパントテン酸は、体内のすべての組織にとり必要なビタミンといえます。

パントテン酸は、ストレスに対処する物質である「副腎皮質ホルモン」の産出を促進する役目を果たしています。さらにエネルギーを作るうえでも必要不可欠です。
よって、ストレス社会といわれる現代には欠かすことができないビタミンといえます。

パントテン酸は極端に栄養状態が悪くならない限り欠乏症は起こしませんが、日常コーヒーやアルコールを多くとるひとはこのビタミンが消耗しやすいですから普段から気をつけましょう。

 

過剰摂取と不足

パントテン酸の語源は、ギリシャ語の「いたるところに存在する」ということらしいです。

そこからみても、パントテン酸は動物性から植物性まで様々な食品に広く含まれていますので不足売るということはありません。又、腸内細菌によっても合成されますから、通常の生活をしている限り欠乏することはありません。

もし欠乏すると、頭痛や疲労、手足の知覚異常などの症状が見られるとの報告があります。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人男性では５～６ｍｇ、成人女性では５ｍｇです。（妊婦は＋１、授乳婦は＋１を付加）

 

パントテン酸の上手なとりかた

あらゆる食材に含まれていますが、缶詰や冷凍、精製などの加工過程で分解されやすいので、加工度が低い食品を利用したほうがいいでしょう。

又、水に溶けやすく、熱に分解されやすいので、あまり凝った料理より、シンプルな料理法が理想的です。

 

パントテン酸を多く含む食材

レバーや肉、魚、ナットウ、などに多く含まれます。そこで、パントテン酸の含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. 鶏レバー（５０ｇ）・・・５，０５ｍｇ
  2. 豚レバー（５０ｍｇ）・・・３，６０ｍｇ
  3. 牛レバー（５０ｍｇ）・・・３，２０ｍｇ
  4. 子持がれい（１切れ・１００ｇ）・・・２，４１ｍｇ
  5. にじます（１匹・１００ｇ）・・・２，３６ｍｇ
  6. 納豆（５０ｇ）・・・１，８０ｍｇ

 

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ビタミンB６

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ビタミンB６の働き・効能

ビタミンB６とは、タンパク質を含む食品を摂取し体内で体を作る「体タンパク質」を合成するときに、合成されなかったアミノ酸をエネルギーにする過程で使用されるビタミンです。よって、タンパク質を多量に摂取する人にとってはかかせないビタミンとなり当然その量も増えることになります。

又、女性にとり妊娠中やピルを常用している人などは、ホルモンの関係で通常より多くのビタミンB６を必要とします。

脂質の代謝も助け、肝臓に脂肪が蓄積されるのをセーブする作用もあります。

セロトニン、ドーパミン、アドレナリン、α-アミノ酸（ギャバ）など、神経伝達物質の合成にも必要とされるビタミンです。

 

過剰摂取と不足

通常の食生活では過剰にとることはありませんので、副作用も見られません。

しかし、１日３００～５００ｍｇといった量をとると末梢感覚性神経炎や知覚神経障害、シュウ酸腎臓結石などが起きる危険性があります。

ビタミンB６が欠乏すると、目や口、鼻、耳の周囲に湿疹を起こします。又、貧血を起こしたり、神経系に異常が起きることもあります。この欠乏症は他のビタミン不足と関連して起きるのが一般的です。

ちなみに、妊婦や経口避妊薬の常習者はホルモンの関係で欠乏しやすくまります。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人男性では１，４ｍｇ、成人女性では１，１ｍｇです。（妊婦は＋０，８、授乳婦は＋０，３を付加）

上限は４５～６０ｍｇです。

 

ビタミンB６の上手なとりかた

植物性食品に含まれるビタミンB６は体内での利用率が低いため、動物性からとったほうが効率的です。

冷凍保存、加工食品では目減りしますので、鮮度が良いものから摂取すると良いでしょう。

 

ビタミンB６を多く含む食材

肉や魚、大豆、牛乳・野菜などに多く含まれます。そこで、ビタミンB６の含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. 牛レバー（５０ｇ）・・・０，４５ｍｇ
  2. 鶏ささみ（５０ｇ）・・・０，３０ｍｇ
  3. 鶏レバー（５０ｇ）・・・０，３３ｍｇ
  4. かつお（１切れ・１００ｇ）・・・０，７６ｍｇ
  5. まぐろ（１切れ・８０ｇ）・・・０，６８ｍｇ
  6. さけ（１切れ・８０ｇ）・・・０，５１ｍｇ
  7. ばなな（１本・１００ｇ）・・・０，３８ｍｇ

 

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ビタミンB１

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ビタミンB１の働き・効能

ビタミンB１は、体内で糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素として重要な働きをしています。

日本人は、摂取エネルギーの大半をごはんなどの糖質から摂取しているので、ビタミンB１は大変重要なビタミンであることいえます。

ビタミンB１は、脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを正常に保つという役目も果たしています。そのため、不足すると反射神経の異常や手足のしびれなどが現れます。

 

過剰摂取と不足

ビタミンB１が過剰に摂取された場合は、尿により排出されますから、副作用の心配はありません。

人間の体はビタミンB１が不足すると糖質を分解してエネルぎーを作ることができなくなります。
その結果、いくら糖質を摂取しても疲労物質が蓄積して疲れやすくなってしまいます。ビタミンB１欠乏症で起こる脚気が疲労感を伴うのも同様の理由です。

さらに、エネルギーが不足してくると神経が正常に機能できず、精神的な不安定などを引き起こしまし、体の各機能に悪影響がでてきます。

不足した場合の欠乏症としては、脚気とウェルニッケ脳症（ウェルニッケ・コルサコフ症候群）です。

脚気とは、疲労感や手足のしびれ、動悸、息切れなどの症状があります。ウェルニッケ脳症とは、けいれん発作、眼筋マヒ、運動失調、しいては昏睡になる病で、アルコール依存症が関係あるようです。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人男性では１，３～１，４ｍｇ、成人女性では１，１ｍｇです。（妊婦末期は＋０，２、授乳婦は＋０，２を付加）

 

ビタミンB１の上手なとりかた

水に溶けやすい性質を持っているので、加熱するとより解けやすくなります。そのため汁まで飲めるような料理が有効です。にんにくにはアリシンという香り成分がありますが、これと摂ることで利用効率が高まります。

尚、主食は玄米や胚芽米、など胚芽つきの米やパンがおすすめです。

 

ビタミンB１を多く含む食材

豚肉や魚、豆類、胚芽、種実に多く含まれます。そこで、ビタミンB１の含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. 豚ひれ肉（８０ｇ）・・・０，７８ｍｇ
  2. うなぎ蒲焼（１串・１００ｇ）・・・０，７５ｍｇ
  3. 豚もも肉（８０ｇ）・・・０，７２ｍｇ
  4. 豚ロース（８０ｇ）・・・０，５５ｍｇ
  5. そば・生（１玉・１３０ｇ）・・・０，２５ｍｇ
  6. 大豆・乾燥（３０ｇ）・・・０，２５ｍｇ
  7. 玄米ご飯（１杯・１５０ｇ）・・・０，２４ｍｇ

 

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ビタミンE

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 ビタミンEの働き・効能

ビタミンEはトコフェロールと呼ばれる化合物で、体の多くの組織に分布しています。

ビタミンEは強力な抗酸化作用がありますから、老化の原因となる過酸化脂質の害を防ぎます。

過酸化脂質とは、簡単にいうと、体に弾力を与える「不飽和脂肪酸」が酸化するとでき、細胞を破壊するという悪い働きをする成分です。

ビタミンＥは他にも、動脈硬化を予防したり、高血圧や心臓病、脳卒中などを防ぎます。

又、末梢血管を広げ、血行を促進する働きもありますので、結構障害により生じる肩こりや頭痛、冷え症などの改善効果も期待できます。

そして、女性は特に気になる老化によるシミを予防することもできます。特に、抗酸化作用をもつ、ビタミンＣやβカロテン、ビタミンＢ２などととると効果があがります。

 

過剰摂取と不足

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種ですが、健康な人では過剰症はないといわれます。しかし、過剰摂取を続けていると軽度の肝障害を引き起こす恐れがあるとの警告があります。

不足したときは、血液中のビタミンE濃度が低下し、細胞膜の脂質が酸化され、未熟児や乳幼児などは赤血球膜の抵抗性が弱まり、溶血性貧血を起こすことがあります。

又、ビタミンE欠乏により、ごくまれにですが感覚障害や神経症状が起こります。

 

ビタミンEの上手なとりかた

ビタミンCといっしょにとると抗酸化作用があがります。また、βカロテンやビタミンB２、セレンなども抗酸化作用を持っていますので、あわせてとることで効果がアップします。

又、ビタミンEは植物油に多く含まれているのですが、油が古くなったり加熱すると酸化が進みますから、早めに使うようにしましょう。

 

１日の摂取量・摂取基準

成人男性では７，０ｍｇ、成人女性では６，５ｍｇです。（妊婦は＋０、授乳婦は＋３を付加）

上限は６５０～９００ｍｇです。

 

ビタミンEを多く含む食材

魚介類、植物油、果実類、やさいではかぼちゃなどに多く含まれます。そこで、ビタミンEの含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. キングサーモン（１切れ・１５０ｇ）・・・５，０ｍｇ
  2. うなぎ蒲焼き（１串・１００ｇ）・・・４，９ｍｇ
  3. ひまわり油（大さじ１・１３ｇ）・・・５，０ｍｇ
  4. 綿実油（大さじ１・１３ｇ）・・・３，７ｍｇ
  5. かぼちゃ（１２０ｇ）・・・５，９ｍｇ
  6. アーモンド（１０粒・１４ｇ）・・・４，３ｍｇ
  7. 小麦胚芽（１０ｇ）・・・２，８ｍｇ

 

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ビタミンA

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ビタミンAの働き・効能

ビタミンAの科学名はレチノールと呼ばれます。

ビタミンＡには動物性食品に含まれるレチノールと緑黄色野菜に含まれるβカロテンがあり、それぞれの役目を果たしています。

ビタミンAは「目のビタミン」ともいわれ、目に必要不可欠なロドブシンという物質を作るのに重要な働きをしています。ロドブシンは、暗がりでもわずかな光に反応してこわれ、脳に刺激を与えた後、元の形に再生される物質です。この過程を「暗順応」といい、映画館などで経験できると思います。

他にも、皮膚の肌荒れから守る役目や、病原菌の侵入を防ぐ役目、などもしています。

又、最近の研究ではビタミンＡに含まれるβカロテンにがんの抑制効果があるとされ注目を集めています。

 

過剰摂取と不足

ビタミンＡが不足した場合夜目が利かなくなったり、肌荒れを起こしたり、カゼをひきやすくなったり、あるいは口内炎になりやすくなったりします。子供では成長障害を起こします。

過剰摂取することはまずありませんが、ビタミン飲料等の飲みすぎにより過剰に摂ってしまったときは脂溶性のため体内に蓄積され、脳圧高進症（吐き気、頭痛、等）骨障害。脂肪肝、を起こします。

又、妊娠初期に摂りすぎると、胎児の奇形が増えることも確認されています。

ただし、βカロテンは必要に応じてビタミンAに変換されるので、過剰症は起きません。

 

レチノールとβカロテンの効能

レチノールは、脂に溶けやすいという性質を持つ「脂溶性ビタミン」です。

ビタミンAが目のビタミンともいわれるのは、このレチノールが大半をしめているからです。レチノールが、0.3 μg/ml（血中濃度）を切ると、欠乏症を起こし夜盲症になる恐れもでてきます。（μg(マイクログラム)は1ｇの10万分の一）

夜盲症とは「鳥目」とも呼ばれ、暗くなると著しく視力が落ちる病気です。夜盲症は先天性と後天性のものがありますが、後天性のものはビタミンAの欠乏等が影響しています。

 

βカロテンは色素の一種です。

βカロテンは、体内に摂取された場合、ビタミンAに変換されます。しかも不足したときに必要な分だけ変換されますので、便利な成分といえます。尚、ビタミンAに変換される物質のことは「プロビタミンA」と呼ばれます。

基本的にビタミンAと同じ効能があるのですが、βカロテンには強い抗酸化作用もあります。この抗酸化作用とは、人体に有害な活性酸素を抑える作用のことです。

そのため、ガンや動脈硬化といった生活習慣病の予防に効果を発揮しますし、アンチエイジングにも有効です。

ヒト血液中のビタミンAはほとんどがレチノールである。血中濃度は通常0.5 μg/ml程度で、0.3 μg/mlを切るとビタミンA欠乏症状を呈する。

β-カロテンが体内で、小腸の吸収上皮細胞（あるいは肝臓、腎臓）において分解されてビタミン A になる。レチノイドの名前が網膜 (retina) に由来するように、網膜細胞の保護に用いられ、欠乏すると夜盲症などの症状を生じる。また、DNAの遺伝子情報の制御にも用いられる。

引用先:wikipedia-ビタミンA

 

 １日の摂取量・摂取基準

成人男性では８５０μgRE、成人女性では６５０μgREです。（妊婦末期は＋８０、授乳婦は＋４５０を付加）

上限は２７００μgREです。

※μgRE・レチノール当量

 

ビタミンAの上手なとりかた

動物性の食品に含まれているビタミンAは、料理法に関係なくよく吸収されます。

緑黄色野菜に多いβカロテンは、腸管からの吸収率がビタミンAの３分の１で、さらに脂肪含量や料理法により吸収率が１０～６０％と大きく異なります。

脂溶性ですから、野菜は油脂とともにとると小腸で吸収率が高まります。

 

ビタミンAを多く含む食材

卵やチーズなどに多く含まれます。βカロテンは緑黄色野菜に多く含まれます。そこで、ビタミンAの含有量が多い順に並べてみましたので参考にしてください。

  1. 豚レバー（５０ｇ）・・・６５００μgRE
  2. 鶏レバー（１個・４０ｇ）・・・５６００μgRE
  3. あんきも（１切れ・５０ｇ）・・・４１５０μgRE
  4. 銀ムツ（１切れ・１００ｇ）・・・１８００μgRE
  5. モロヘイヤ（５０ｇ）・・・４２０μgRE
  6. にんじん（５０ｇ）・・・３８０μgRE

※μgRE・レチノール当量

 

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レクチン

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 レクチンの働き・効能

レクチンとは、広い分野の生物に見られる糖結合性タンパク質で、赤血球を固まらせる作用があることから、植物性赤血球擬集素とも呼ばれます。

他にも、他の成分と結合して細胞を活性化する作用や、免疫機能を高める効果があります。

 

血液型別ダイエット

血液型別ダイエットとは、文字通りそれぞの血液型によって有効なダイエット法が違うというものです。

これは、アメリカの「ピーター・J.ダダモ」という博士が血液型と食事に関連する本を出したことで注目が集まったとのことです。

この博士によれば、新陳代謝の促進を妨げるレクチン反応は血液型の種類により異なるため、ダイエットに効果が出ない食品も血液型により異なる、ということだそうです。

要するに、レクチンはほとんどの食物に含まれているので、その血液型に有害となるレクチンを避ければダイエットに効果的、ということなのでしょう。

ここでいう「有害なレクチン」とは特に人体にとって害があるもの、という意味ではなくあくまでダイエットに有効ではない、という意味です。

この辺の情報に関して知りたい方は、「血液型別ダイエット」で検索すれば詳しいサイトがヒットすると思いますので、そちらをご覧下さい。

又、ダイエット効果に関しては、過去には下記のようなことが起きていますの注意が必要です。

 

2006年、レクチンの一種であるファセオリンがTBSの番組内で「ダイエット効果がある」と紹介され、加熱不十分の白いんげん豆を摂取した視聴者の間で下痢や嘔吐などの症状が多発したが、これは同じくレクチンの一種で豆類に含まれるフィトヘマグルチニン (phytohaemagglutinin, PHA) の作用である可能性が高いとされている。

引用元:wikipedia-レクチン

 

 

レクチンを多く含む食材

レクチンを多く含んでいる食品としては、インゲン豆・大豆・レンズ豆、など。

（ 現在ではウイルスからヒトまで全生物に存在することが判明しています）

 

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ラクトフェリン

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 ラクトフェリンの働き・効能

ラクトフェリンとは、哺乳動物の唾液や乳、あるいは涙などの分泌液に含まれる、抗菌作用がある糖タンパク質です。

ラクトフェリンの働き、効果としては、抗菌作用、免疫増強、炎症抑制などが上げられます。

 

ラクトフェリンは、強力な抗菌活性を持つことが知られている。グラム陽性・グラム陰性に関係なく多くの細菌は、生育に鉄が必要である。トランスフェリンと同様、ラクトフェリンは鉄を奪い去ることで、細菌の増殖を抑制する。

引用先:wikipedia-ラクトフェリン

 

過剰摂取

ラクトフェリンは、鉄分を含む糖とタンパク質が結合した糖タンパク物質で、初乳中に多く含まれる「高免疫力物質」です。

これは、人間のみならず他の哺乳類の乳にも含まれています。

免疫力の向上などが主な効能ですが、過剰摂取したときは、食欲不振や疲労、便秘、悪寒、などが報告されているといわれます。

又、副作用ほとんどないようですが、下痢を起こすことがまれにあるようです。牛乳の飲みすぎで、たまに下痢になるのはそのためなのでしょうか？

 

ラクトフェリンを多く含む食材

ラクトフェリンを多く含んでいる食品としては、チーズ・ヨーグルト・プリン・牛乳など。

 

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メラニン

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メラニンの働き・効能

メラニンとは、イカ墨に含まれる色素で防腐作用があります。

他にもよく知られているのは、紫外線から肌を守る働きです。

さらにエイズウィルスを抑制する効果も最近の研究で判明しているようです。

 

メラニン (melanin) は、ヒトを含む動物、植物、原生動物において形成される色素である。メラニン色素ともいう。黒褐色のユウメラニン（eumelanin、真性メラニン）と、橙赤色のフェオメラニン（Pheomelanin、亜メラニン）の2種類がある。皮膚の表皮最下層の基底層や毛髪の毛母などにあるメラノサイト（色素細胞）で生成される。

引用先:wikipedia-メラニン

 

 メラニンは悪か善か！！

実はメラニンは、女性が嫌うお肌のシミになってしまうのです。

まずメラニンが増える原因ですが、それは紫外線です。紫外線を浴びることによりメラニンは増えるのです。

何故増えるかが問題ですが、それは紫外線から肌を守るためです。

もし、メラニンが作られなければ、紫外線が肌の奥まで浸透し、水ぶくれや炎症を起こしてしまいます。ひどくなると皮膚がんになることも考えられます。

 

このように肌を守る重要な働きをしているメラニンですが、シミになる原因もあるのです。

それは、紫外線を浴びすぎてメラニンが必要以上に作られてしまうときです。

又、古いメラニンは角質となりはがれ落ちるのですが、そのときうまく押し出されず肌に残ってしまうようなことになるときもシミになるのです。これは、肌の力が弱まっているようなときにおきてしまう現象です。

日常から、肌の手入れが必要なことはこのようなことからも伺えます。

 

メラニンを多く含む食材

メラニンを多く含んでいる食品はイカ墨。

 

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CPP（カゼインホスホペプチド）

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CPPの働き・効能

CPP（カゼインホスホペプチド）は、カゼインと呼ばれる牛乳タンパクが、膵臓で分泌されるトリプシンという物質により分解された栄養素です。

CPPは、不足しがちなカルシウムや鉄などのミネラルの吸収を高め、骨粗しょう症や鉄欠乏症貧血を改善する効果があります。

又、動脈硬化や脳卒中にも予防効果があるようです。

 

骨粗しょう症・鉄欠乏症貧血とは

骨粗しょう症とは、骨の内部の密度が薄くなり、スカスカになっているしまうような病気です。

特に自覚症状がありませんので痛みなどはありません。

ただし、進行すると骨折を起こすこともあり、高齢者では寝たきりになってしまうこともあります。

原因の多くは長年の生活習慣からくるもので、カルシウム不足などの偏った食事がその背景にはあります。

多く見られるのは、閉経期以降の女性や高年齢の男性ですが、若年層でも栄養不足や運動不足が原因となり、引き起こすおそれがあります。

骨粗しょう症を予防するには、カルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンD、CPP（カゼインホスホペプチド）などを摂ることが有効だと考えられます。

 

鉄欠乏症貧血とは、貧血の代表的にもので、赤血球の主原料となる鉄が不足することで起きる病気です。

原因としては、食生活での鉄不足、鉄の吸収不足、慢性的な出血、などが考えられます。

成人男性や閉経後の女性は１日に１ｍｇの鉄を必要とするのですが、消化管からの鉄吸収率は10％ですから、結果的に食事から１０ｍｇの鉄を摂る必要があります。妊婦や生理がある女性、成長期の男性それ以上に摂らなければなりません。

 

CPPを多く含む食材は？

CPP（カゼインホスホペプチド）を多く含んでいる食品は、牛乳・乳製品・CPP添加食品・など。

 

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